체력입문 (3개월 미만)이중 증량근거 · 현장 관행
홈트 맨몸 3분할
Home Bodyweight 3×/week
기구 없이 집에서 하는 전신 구성. 난이도를 자세와 각도로 조절한다.
주당
3일
기간
8주
세션
35분
증량
이중 증량
정해진 반복수를 다 채우면 다음에 무게를 올린다.
이런 경우에 맞는다
- 헬스장에 갈 수 없는 상황
- 운동을 처음 시작해 습관을 만드는 단계
- 출장·여행 중 최소한을 유지하려는 경우
맞지 않는 경우
- 근력을 본격적으로 올리려는 중급 이상 — 부하가 부족하다
- 특정 동작에 통증이 있는 경우
Rules
진행 규칙
부하를 올리는 방법
맨몸 운동은 무게 대신 지렛대와 가동 범위로 강도를 만든다.
- 반복을 먼저 늘린다 (목표 범위 상단까지)
- 상단을 채우면 더 어려운 변형으로 넘어간다 (예: 무릎 푸시업 → 푸시업 → 발 올린 푸시업)
- 그 다음이 템포다 — 내리는 데 3초를 쓰면 같은 동작이 달라진다
세트 사이 휴식
60~90초. 심박을 올리는 것이 목적이라면 45초로 줄인다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.