전신힌지복합5고급근거 · 현장 관행
파워 클린
Power Clean
바닥의 바벨을 폭발적으로 당겨 어깨 앞으로 받아내는 전신 동작. 힘을 빠르게 내는 능력을 훈련한다.
How
수행 절차
- 1데드리프트 자세로 바를 잡되 그립을 어깨너비보다 조금 넓게 한다.
- 2바를 정강이를 따라 무릎 위까지 통제하며 올린다.
- 3고관절을 폭발적으로 펴 바를 위로 보낸다(익스텐션).
- 4팔꿈치를 빠르게 앞으로 돌려 어깨 앞에 받아낸다.
- 5반쯤 앉은 자세로 받고 일어선다.
- 호흡
- 당기기 전 들이마시고 받아낸 뒤 내쉰다.
Mistakes
흔한 실수
- 팔로 당겨 올린다 — 팔은 마지막에 방향만 바꾼다.
- 바가 몸에서 떨어져 앞으로 나간다.
- 받는 자세에서 팔꿈치가 내려가 손목이 꺾인다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 기술 난도가 높다. 지도 없이 무거운 중량으로 시작하지 않는다.
- 실패하면 바를 앞으로 던지게 된다 — 범퍼 플레이트와 플랫폼이 있는 곳에서만 한다.
- 손목·어깨 가동성이 부족하면 받는 자세가 만들어지지 않는다. 먼저 프론트 랙 자세를 익힌다.
- 피로한 상태에서 반복하지 않는다. 자세가 무너지는 순간이 그 세트의 끝이다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 힌지
고관절이 주도하는 굴신. 무릎은 덜 굽힌다.