지구력초급 (3~12개월)선형 증량근거 · 현장 관행
10K 완주 8주
10K in 8 Weeks
5km 를 연속으로 달릴 수 있는 사람이 8주에 걸쳐 10km 완주로 넘어가는 구성.
주당
3일
기간
8주
세션
45분
증량
선형 증량
세션마다 정해진 무게를 올린다. 초급에서 오래 간다.
이런 경우에 맞는다
- 5km 를 쉬지 않고 달릴 수 있는 사람
- 주 3회 시간을 낼 수 있는 사람
- 첫 10K 를 준비하는 사람
맞지 않는 경우
- 5km 연속 주행이 아직 어려운 경우 — 5K 프로그램을 먼저 한다
- 현재 하지에 통증이 있는 경우
- 이미 10km 를 편하게 달리는 사람
Rules
진행 규칙
주간 구조
| 요일 | 내용 |
|---|---|
| 화 | 이지 런 30~40분 |
| 목 | 인터벌 또는 언덕 |
| 일 | 장거리 (매주 1km 씩 증가) |
장거리 증가
6km → 7 → 8 → 7(감량) → 9 → 10 → 8(감량) → 10km 완주. 3주 늘리고 1주 줄이는 리듬을 지킨다. 매주 올리기만 하면 8주를 못 버틴다.
속도
장거리는 대화가 가능한 속도로 간다. 빠르게 달리는 연습은 목요일 하루면 충분하다.
한 주를 반복해도 된다
정해진 거리가 힘들면 같은 주를 한 번 더 한다. 일정보다 통증 없이 넘어가는 편이 낫다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.