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프로그램

표를 그대로 옮기지 않습니다. 대상·전제·진행 규칙을 같은 형식으로 정규화하고 원저자로 보냅니다.

Matthew Jesús / Pexels

전체 근력 근비대 지구력 체력 체지방 감소 가동성 복귀

세부 필터1

경력

전체 입문 초급 중급 상급

주당 빈도

전체 2일 3일 4일 5일 6일

필요 장비 (복수 선택)

맨몸 바벨 덤벨 케틀벨 머신 철봉 유산소기구

6개

필터 해제

Anete Lusina

근비대중급

상하체 4분할

Upper/Lower Split 4×/week

상체와 하체를 나눠 주 4회 도는 구성. 부위별 볼륨을 쌓기 시작하는 중급 진입 단계에 쓴다.

주당: 4일
기간: 12주
세션: 70분

Jason Morrison

근력중급

4주 파동형 근력

4-Week Wave Strength

4대 리프트를 각각 주 1회 두고 4주를 한 사이클로 도는 파동형 근력 구성. 매주 강도가 오르고 마지막 주에 덜어 낸다.

주당: 4일
기간: 16주
세션: 60분

Marcia Salido

체지방 감소초급

체지방 감소 4분할

Fat Loss · 4×/week

열량 부족 상태에서 근육을 지키는 것을 목표로 한 구성. 근력 볼륨을 유지하고 유산소를 따로 둔다.

주당: 4일
기간: 12주
세션: 60분

Jason Morrison

근력상급

파워리프팅 대회 준비 12주

Powerlifting Peaking · 12 weeks

3대 운동 합계를 목표로 12주를 볼륨기·강도기·피킹으로 나눈 구성.

주당: 4일
기간: 12주
세션: 90분

Quang Nguyen Vinh

지구력중급

하프 마라톤 16주

Half Marathon · 16 weeks

주 4회로 16주에 걸쳐 하프(21.0975km)를 준비하는 구성. 장거리 하나와 속도 훈련 하나를 축으로 둔다.

주당: 4일
기간: 16주
세션: 60분

Tima Miroshnichenko

근비대초급

홈 덤벨 4분할

Home Dumbbell Split · 4×/week

조절식 덤벨과 벤치만으로 도는 상하체 4분할. 랙 없이 근비대를 노린다.

주당: 4일
기간: 12주
세션: 55분

프로그램은 처방이 아닙니다. 회복 여력·가용 기구·부상 이력에 따라 같은 프로그램도 맞지 않을 수 있습니다. 각 문서의 “맞지 않는 경우” 를 먼저 읽어 주세요.