근비대중급 (1~3년)이중 증량근거 · 현장 관행
상하체 4분할
Upper/Lower Split 4×/week
상체와 하체를 나눠 주 4회 도는 구성. 부위별 볼륨을 쌓기 시작하는 중급 진입 단계에 쓴다.
주당
4일
기간
12주
세션
70분
증량
이중 증량
정해진 반복수를 다 채우면 다음에 무게를 올린다.
이런 경우에 맞는다
- 선형 증량이 더 이상 매 세션 되지 않는 사람
- 주 4회 시간을 낼 수 있는 사람
- 부위별 볼륨을 늘려 근비대를 노리는 사람
맞지 않는 경우
- 기본 패턴의 자세가 아직 안정되지 않은 입문자
- 주 3회 이하만 가능한 경우 — 전신 3분할이 더 낫다
- 회복이 부족해 매 세션 피로가 누적되는 상황
Rules
진행 규칙
이중 증량 (Double Progression)
반복 범위의 위쪽 끝을 모든 세트에서 채우면 다음에 무게를 올리고, 다시 아래쪽 끝에서 시작한다.
예 — 8~12회 범위에서 3세트 모두 12회를 채웠다면 무게를 올리고 8회부터 다시 쌓는다.
주간 배치
상체 → 하체 → 휴식 → 상체 → 하체 → 휴식 → 휴식
볼륨 관리
부위당 주간 세트 수를 갑자기 늘리지 않는다. 늘린다면 주당 2~4세트씩 올리고, 회복이 따라오지 않으면 되돌린다. 볼륨은 목표가 아니라 감당할 수 있는 만큼의 자극이다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.
상체 A
수평 푸시 중심| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 벤치프레스 | 4세트 | 6~8 | 150초 |
| 바벨 로우 | 4세트 | 8~10 | 120초 |
| 덤벨 숄더 프레스 | 3세트 | 8~12 | 90초 |
| 랫 풀다운 | 3세트 | 10~12 | 90초 |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 3세트 | 12~20 | 60초 |
| 트라이셉스 푸시다운 | 3세트 | 12~15 | 60초 |
하체 A
스쿼트 중심| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 백 스쿼트 | 4세트 | 6~8 | 180초 |
| 루마니안 데드리프트 | 3세트 | 8~10 | 150초 |
| 레그 프레스 | 3세트 | 10~15 | 120초 |
| 레그 컬 | 3세트 | 12~15 | 60초 |
| 카프 레이즈 | 4세트 | 12~20 | 60초 |
| 행잉 레그 레이즈 | 3세트 | 8~15 | 60초 |
상체 B
수직 푸시·풀 중심| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 오버헤드 프레스 | 4세트 | 6~8 | 150초 |
| 풀업 어려우면 어시스티드로 | 4세트 | 최대 | 150초 |
| 인클라인 벤치프레스 | 3세트 | 8~12 | 120초 |
| 시티드 케이블 로우 | 3세트 | 10~15 | 90초 |
| 페이스 풀 | 3세트 | 15~20 | 60초 |
| 덤벨 컬 | 3세트 | 10~15 | 60초 |