근력상급 (3년+)블록 주기화근거 · 현장 관행
파워리프팅 대회 준비 12주
Powerlifting Peaking · 12 weeks
3대 운동 합계를 목표로 12주를 볼륨기·강도기·피킹으로 나눈 구성.
주당
4일
기간
12주
세션
90분
증량
블록 주기화
기간을 나눠 볼륨기·강도기를 따로 둔다.
이런 경우에 맞는다
- 3대 운동 자세가 안정되고 2년 이상 훈련한 사람
- 대회를 목표로 하거나 합계를 올리려는 사람
- 주 4회 90분을 낼 수 있는 사람
맞지 않는 경우
- 3대 운동의 자세가 아직 흔들리는 경우
- 회복 여건(수면·식사)이 갖춰지지 않은 시기 — 고강도 블록을 버티지 못한다
- 근비대가 주목적인 사람
- 현재 통증이 있는 경우 — 피킹 블록은 통증을 안고 가면 안 되는 구간이다
Rules
진행 규칙
블록 구조
| 블록 | 주 | 성격 | 강도 |
|---|---|---|---|
| 축적 | 1~5주 | 볼륨 | TM 의 65~80%, 반복 5~8 |
| 전환 | 6~9주 | 강도 | TM 의 80~90%, 반복 3~5 |
| 피킹 | 10~11주 | 최대 | TM 의 90~100%, 반복 1~3 |
| 테이퍼 | 12주 | 덜어 내기 | 가볍게, 대회 준비 |
훈련 최대치(TM)
1RM 계산기로 추정한 뒤 0.9 를 곱해 TM 으로 쓴다. 모든 퍼센티지는 TM 기준이다. 실제 1RM 기준으로 짜면 컨디션이 나쁜 날 계획이 무너진다.
보조 운동은 약한 구간을 겨냥한다
| 막히는 지점 | 보조 |
|---|---|
| 스쿼트 바닥 | 박스 스쿼트, 프론트 스쿼트 |
| 벤치 잠금 | 클로즈그립 벤치프레스, 플로어 프레스 |
| 데드 바닥 | 결손 데드리프트, 펜들레이 로우 |
| 데드 잠금 | 랙 풀, 힙 스러스트 |
대회 주간
마지막 고중량 세션은 대회 7~10일 전에 끝낸다. 그 뒤로는 기술 유지만 한다. 이 시기에 올린 무게는 기록이 아니라 피로다.
> 개별 파워리프팅 방법론의 주차별 퍼센티지·보조 규정을 옮기지 않았다. > 특정 프로그램을 따르려면 해당 원문을 확인할 것.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.
2일 — 벤치 (주)
| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 벤치프레스 | 4~5세트 | 블록별 1~8 | 240초 |
| 클로즈그립 벤치프레스 | 3세트 | 5~8 | 150초 |
| 바벨 로우 | 4세트 | 8~10 | 120초 |
| 페이스 풀 | 3세트 | 15~20 | 45초 |
4일 — 벤치 (보조) + 상체
| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 인클라인 벤치프레스 | 4세트 | 6~10 | 150초 |
| 오버헤드 프레스 | 3세트 | 6~8 | 120초 |
| 풀업 | 4세트 | 최대 | 120초 |
| 스컬 크러셔 | 3세트 | 10~12 | 60초 |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 3세트 | 15~20 | 45초 |