Programs

프로그램

표를 그대로 옮기지 않습니다. 대상·전제·진행 규칙을 같은 형식으로 정규화하고 원저자로 보냅니다.

세부 필터1

경력

주당 빈도

필요 장비 (복수 선택)

4개

Upper/Lower Split 4×/week

상체와 하체를 나눠 주 4회 도는 구성. 부위별 볼륨을 쌓기 시작하는 중급 진입 단계에 쓴다.

4-Week Wave Strength

4대 리프트를 각각 주 1회 두고 4주를 한 사이클로 도는 파동형 근력 구성. 매주 강도가 오르고 마지막 주에 덜어 낸다.

Strength for Runners

달리기 일정을 방해하지 않으면서 근력을 유지·향상하는 주 2회 구성. 세션당 40분.

Half Marathon · 16 weeks

주 4회로 16주에 걸쳐 하프(21.0975km)를 준비하는 구성. 장거리 하나와 속도 훈련 하나를 축으로 둔다.

프로그램은 처방이 아닙니다. 회복 여력·가용 기구·부상 이력에 따라 같은 프로그램도 맞지 않을 수 있습니다. 각 문서의 “맞지 않는 경우” 를 먼저 읽어 주세요.