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프로그램

표를 그대로 옮기지 않습니다. 대상·전제·진행 규칙을 같은 형식으로 정규화하고 원저자로 보냅니다.

Matthew Jesús / Pexels

전체 근력 근비대 지구력 체력 체지방 감소 가동성 복귀

세부 필터1

경력

전체 입문 초급 중급 상급

주당 빈도

전체 2일 3일 4일 5일 6일

필요 장비 (복수 선택)

맨몸 바벨 덤벨 케틀벨 머신 철봉 유산소기구

8개

필터 해제

Liliana Drew

지구력입문

5K 완주 8주

Couch to 5K style · 8 weeks

걷기와 달리기를 번갈아 하며 8주에 걸쳐 5km 연속 주행으로 넘어가는 구성.

주당: 3일
기간: 8주
세션: 30분

Zeal Creative Studios

근력입문

입문 전신 3분할

Beginner Full-Body 3×/week

주 3회 전신을 도는 입문 프로그램. 여섯 개 기본 패턴을 매 세션 한 번씩 밟으며 자세를 익힌다.

주당: 3일
기간: 12주
세션: 60분

Jonathan Borba

근력입문

첫 풀업 8주

First Pull-Up · 8 weeks

턱걸이 0회에서 첫 1회를 목표로 하는 8주 구성. 버티기와 내려오기부터 쌓는다.

주당: 3일
기간: 8주
세션: 30분

Andrea Piacquadio

근력입문

60대 이후 근력 유지 2분할

Strength After 60 · 2×/week

근감소를 늦추고 일상 동작을 유지하는 것을 목표로 한 주 2회 구성. 머신과 맨몸 위주다.

주당: 2일
기간: 12주
세션: 40분

Yan Krukau

가동성입문

가동성 데일리 10분

Daily Mobility · 10 minutes

매일 10분으로 고관절·흉추·발목 가동성을 유지하는 구성. 훈련 전후 어디에 붙여도 된다.

주당: 6일
기간: 8주
세션: 10분

Burst

가동성입문

데스크워커 3분할

Desk Worker · 3×/week

오래 앉아 있는 사람을 위한 구성. 가동성 작업을 앞에 붙이고 후면 사슬과 상부 등에 볼륨을 둔다.

주당: 3일
기간: 8주
세션: 45분

Yan Krukau

체력입문

코어 6주

Core · 6 weeks

버티는 능력부터 쌓는 6주 코어 구성. 세션당 15분이라 다른 훈련에 붙일 수 있다.

주당: 3일
기간: 6주
세션: 15분

TUBARONES PHOTOGRAPHY

체력입문

홈트 맨몸 3분할

Home Bodyweight 3×/week

기구 없이 집에서 하는 전신 구성. 난이도를 자세와 각도로 조절한다.

주당: 3일
기간: 8주
세션: 35분

프로그램은 처방이 아닙니다. 회복 여력·가용 기구·부상 이력에 따라 같은 프로그램도 맞지 않을 수 있습니다. 각 문서의 “맞지 않는 경우” 를 먼저 읽어 주세요.