체력입문 (3개월 미만)선형 증량근거 · 현장 관행
코어 6주
Core · 6 weeks
버티는 능력부터 쌓는 6주 코어 구성. 세션당 15분이라 다른 훈련에 붙일 수 있다.
주당
3일
기간
6주
세션
15분
증량
선형 증량
세션마다 정해진 무게를 올린다. 초급에서 오래 간다.
이런 경우에 맞는다
- 코어 훈련을 어디서 시작할지 모르는 사람
- 다른 프로그램 뒤에 15분을 붙이려는 사람
맞지 않는 경우
- 복부 지방을 줄이는 것이 목적인 경우 — **부위별 지방 감소는 일어나지 않는다.** 열량이 정한다
- 허리 통증이 있는 경우 — 진료가 먼저다
Rules
진행 규칙
코어 훈련의 순서
복근 운동을 "많이 굽히는 것"으로 이해하면 허리가 먼저 지친다. 코어는 몸통을 안정시키는 역할이 크므로 순서를 이렇게 둔다.
- 항신전 — 허리가 젖혀지는 것을 버틴다 (플랭크, 앱 휠 롤아웃)
- 항측굴 — 옆으로 기우는 것을 버틴다 (사이드 플랭크, 슈트케이스 캐리)
- 항회전 — 돌아가는 것을 버틴다 (팔로프 프레스)
- 굴곡 — 마지막에 온다 (행잉 레그 레이즈)
주차별
| 주 | 시간/반복 |
|---|---|
| 1~2주 | 유지 20초 · 반복 8회 |
| 3~4주 | 유지 30초 · 반복 10회 |
| 5~6주 | 유지 40초 · 반복 12회 + 앱 휠 추가 |
복근이 보이는 것과는 다른 문제다
이 프로그램은 코어의 기능을 다룬다. 겉으로 드러나는 것은 체지방률이 정하고, 그건 훈련이 아니라 총열량의 문제다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.