근력입문 (3개월 미만)이중 증량근거 · 현장 관행
첫 풀업 8주
First Pull-Up · 8 weeks
턱걸이 0회에서 첫 1회를 목표로 하는 8주 구성. 버티기와 내려오기부터 쌓는다.
주당
3일
기간
8주
세션
30분
증량
이중 증량
정해진 반복수를 다 채우면 다음에 무게를 올린다.
이런 경우에 맞는다
- 풀업이 0회이거나 1~2회에서 막힌 사람
- 철봉이나 랫 풀다운을 쓸 수 있는 사람
맞지 않는 경우
- 어깨·팔꿈치에 통증이 있는 경우
- 이미 5회 이상 되는 사람 — 볼륨을 늘리는 편이 낫다
Rules
진행 규칙
순서
풀업은 "매달려서 당기기" 하나가 아니라 세 가지 능력이 겹친 동작이다. 그래서 셋을 따로 쌓는다.
주차별
| 주 | 데드 행 | 내려오기 | 보조 당기기 |
|---|---|---|---|
| 1~2주 | 20초 × 3 | 3초 × 3회 | 밴드/머신 8회 × 3 |
| 3~4주 | 30초 × 3 | 5초 × 3회 | 8~10회 × 3 |
| 5~6주 | 40초 × 3 | 5초 × 5회 | 보조를 줄여 6~8회 × 4 |
| 7~8주 | 45초 × 3 | 5초 × 5회 | 매 세션 맨몸 1회 시도 |
시도는 세션 시작에
지친 뒤에 시도하면 안 되던 것이 계속 안 된다. 워밍업 직후, 가장 힘이 남았을 때 한 번 시도한다.
안 되면 주차를 늘린다
8주는 목표이지 마감이 아니다. 체중·경력·지렛대에 따라 훨씬 오래 걸릴 수 있다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.