나이가 들수록 근력 운동의 비중이 커지는 이유

공식 신체활동 권고에 근력 운동 주 2회가 유산소와 별도 항목으로 들어가 있다. 유산소로 대체되지 않는 것이 있다는 뜻이다.

근감소증

나이가 들면서 근육량과 근력이 줄어드는 현상을 가리킨다. 근력 저하는 낙상 위험, 일상 활동 수행, 대사 건강과 연결돼 논의된다.

저항 운동이 이 감소 속도에 영향을 준다는 보고는 여러 연령대에서 반복적으로 나온다. 고령에서 시작해도 근력과 기능이 향상된다는 결과도 있다.

무엇이 달라지나

젊은 층과 훈련 원리 자체가 다르지는 않다. 점진적 과부하는 그대로 적용된다.

다만 실무에서 조정되는 지점이 있다.

• 회복에 더 시간이 걸린다 — 빈도보다 세션 간 간격을 본다
• 관절 부담이 낮은 변형을 먼저 쓴다 — 레그 프레스,

체스트 프레스 머신

• 균형 능력을 함께 훈련한다 — 스텝업,

싱글 레그 RDL

• 고부하 1RM 테스트를 권하지 않는다 — 추정으로 충분하다

시작할 때

기존에 운동을 하지 않았거나 만성 질환이 있다면 시작 전 의료진과 상의하는 것이 권고된다. 이 사이트의 복귀 4주 구성처럼 가볍게 시작해 조직이 적응할 시간을 주는 방식이 여기서도 적용된다.

> 이 글은 일반적인 정보이며 개인의 상태에 대한 판단을 대신하지 않습니다. > 질환이 있다면 운동 계획을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.