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프로그램

표를 그대로 옮기지 않습니다. 대상·전제·진행 규칙을 같은 형식으로 정규화하고 원저자로 보냅니다.

Matthew Jesús / Pexels

전체 근력 근비대 지구력 체력 체지방 감소 가동성 복귀

세부 필터2

경력

전체 입문 초급 중급 상급

주당 빈도

전체 2일 3일 4일 5일 6일

필요 장비 (복수 선택)

맨몸 바벨 덤벨 케틀벨 머신 철봉 유산소기구

7개

필터 해제

Liliana Drew

지구력입문

5K 완주 8주

Couch to 5K style · 8 weeks

걷기와 달리기를 번갈아 하며 8주에 걸쳐 5km 연속 주행으로 넘어가는 구성.

주당: 3일
기간: 8주
세션: 30분

Nguyen Ngoc Tien

지구력초급

10K 완주 8주

10K in 8 Weeks

5km 를 연속으로 달릴 수 있는 사람이 8주에 걸쳐 10km 완주로 넘어가는 구성.

주당: 3일
기간: 8주
세션: 45분

Marcia Salido

체지방 감소초급

체지방 감소 4분할

Fat Loss · 4×/week

열량 부족 상태에서 근육을 지키는 것을 목표로 한 구성. 근력 볼륨을 유지하고 유산소를 따로 둔다.

주당: 4일
기간: 12주
세션: 60분

Juho Alonen

체력초급

컨디셔닝 3분할

Conditioning 3×/week

심폐 능력과 근지구력을 함께 올리는 순환식 구성. 세션당 30분 안에 끝난다.

주당: 3일
기간: 8주
세션: 30분

Content Pixie

체력초급

케틀벨 전신 3분할

Kettlebell Full-Body · 3×/week

케틀벨 한두 개로 도는 전신 구성. 근력과 컨디셔닝을 같은 세션에서 다룬다.

주당: 3일
기간: 8주
세션: 40분

Mohammad Yasir

지구력상급

풀 마라톤 20주

Marathon · 20 weeks

하프를 완주한 사람이 20주에 걸쳐 풀코스(42.195km)를 준비하는 구성. 주 5회.

주당: 5일
기간: 20주
세션: 75분

Quang Nguyen Vinh

지구력중급

하프 마라톤 16주

Half Marathon · 16 weeks

주 4회로 16주에 걸쳐 하프(21.0975km)를 준비하는 구성. 장거리 하나와 속도 훈련 하나를 축으로 둔다.

주당: 4일
기간: 16주
세션: 60분

프로그램은 처방이 아닙니다. 회복 여력·가용 기구·부상 이력에 따라 같은 프로그램도 맞지 않을 수 있습니다. 각 문서의 “맞지 않는 경우” 를 먼저 읽어 주세요.