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프로그램

표를 그대로 옮기지 않습니다. 대상·전제·진행 규칙을 같은 형식으로 정규화하고 원저자로 보냅니다.

Matthew Jesús / Pexels

전체 근력 근비대 지구력 체력 체지방 감소 가동성 복귀

세부 필터4

경력

전체 입문 초급 중급 상급

주당 빈도

전체 2일 3일 4일 5일 6일

필요 장비 (복수 선택)

맨몸 바벨 덤벨 케틀벨 머신 철봉 유산소기구

9개

필터 해제

Nguyen Ngoc Tien

지구력초급

10K 완주 8주

10K in 8 Weeks

5km 를 연속으로 달릴 수 있는 사람이 8주에 걸쳐 10km 완주로 넘어가는 구성.

주당: 3일
기간: 8주
세션: 45분

cottonbro studio

근비대초급

둔근 중심 3분할

Glute-Focused 3×/week

둔근에 볼륨을 몰되 하체 전반과 상체를 유지하는 구성. 힙 스러스트와 힌지를 축으로 둔다.

주당: 3일
기간: 12주
세션: 60분

Vitaly Gariev

근력초급

미니멀 2분할

Minimalist 2×/week

주 2회, 세션당 40분으로 최소한을 유지하는 구성. 시간이 없을 때 사라지지 않는 것이 목표다.

주당: 2일
기간: 12주
세션: 40분

Andrea Piacquadio

복귀초급

복귀 4주

Return to Training · 4 weeks

몇 달 이상 쉬었다가 돌아올 때 쓰는 4주 재적응 구성. 무게가 아니라 빈도와 자세를 먼저 되찾는다.

주당: 3일
기간: 4주
세션: 45분

Marcia Salido

체지방 감소초급

체지방 감소 4분할

Fat Loss · 4×/week

열량 부족 상태에서 근육을 지키는 것을 목표로 한 구성. 근력 볼륨을 유지하고 유산소를 따로 둔다.

주당: 4일
기간: 12주
세션: 60분

Juho Alonen

체력초급

컨디셔닝 3분할

Conditioning 3×/week

심폐 능력과 근지구력을 함께 올리는 순환식 구성. 세션당 30분 안에 끝난다.

주당: 3일
기간: 8주
세션: 30분

Content Pixie

체력초급

케틀벨 전신 3분할

Kettlebell Full-Body · 3×/week

케틀벨 한두 개로 도는 전신 구성. 근력과 컨디셔닝을 같은 세션에서 다룬다.

주당: 3일
기간: 8주
세션: 40분

Ivan S

근비대초급

허리 부담 낮춘 하체

Low-Back-Friendly Legs

척추에 축 방향 부하가 적은 동작으로 짜인 하체 구성. 바벨을 등에 얹지 않는다.

주당: 2일
기간: 12주
세션: 50분

Tima Miroshnichenko

근비대초급

홈 덤벨 4분할

Home Dumbbell Split · 4×/week

조절식 덤벨과 벤치만으로 도는 상하체 4분할. 랙 없이 근비대를 노린다.

주당: 4일
기간: 12주
세션: 55분

프로그램은 처방이 아닙니다. 회복 여력·가용 기구·부상 이력에 따라 같은 프로그램도 맞지 않을 수 있습니다. 각 문서의 “맞지 않는 경우” 를 먼저 읽어 주세요.