하체을(를) 쓰는 동작 10종. 어디에 힘이 걸리는지와 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
10종
Nordic Hamstring Curl
발목을 고정하고 상체를 앞으로 천천히 내리는 햄스트링 신장성 운동.
Reverse Lunge
뒤로 발을 빼며 하는 런지. 앞으로 내딛는 런지보다 무릎 부담이 낮은 편이다.
Bodyweight Squat
기구 없이 하는 스쿼트. 패턴을 익히고 준비 운동으로 쓴다.
Lateral Lunge
옆으로 내딛으며 하는 런지. 내전근과 둔근 측면을 함께 쓴다.
Step-Up
박스에 한 발을 올려 몸을 밀어 올리는 동작. 무릎 부담이 낮고 일상 동작과 가깝다.
Split Squat
발을 앞뒤로 벌린 자세에서 제자리로 하는 굴신. 런지보다 균형 요구가 낮아 부하를 올리기 쉽다.
Wall Sit
벽에 등을 대고 앉은 자세를 유지하는 등척성 하체 운동.
Calf Raise
발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 운동. 서서·앉아서 형태에 따라 쓰는 근육 비중이 달라진다.
Tibialis Raise
발끝을 몸쪽으로 당기는 정강이 앞 근육 운동. 러너의 정강이 통증 예방 보강으로 쓴다.
Pistol Squat
한 다리로 끝까지 앉았다 일어서는 맨몸 스쿼트. 근력·균형·가동성이 모두 필요하다.
