등을(를) 쓰는 동작 10종. 어디에 힘이 걸리는지와 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
10종
Neutral-Grip Pulldown
손바닥을 마주 보게 잡고 하는 풀다운. 어깨·팔꿈치 부담이 낮은 편이다.
Rack Pull
무릎 높이에서 시작하는 부분 데드리프트. 바닥 구간을 빼 상부 등과 잠금 구간에 집중한다.
Lat Pulldown
머신에서 바를 아래로 당기는 수직 풀 운동. 부하를 조절할 수 있어 풀업 이전 단계로 쓴다.
Barbell Row
상체를 숙인 자세에서 바벨을 배 쪽으로 당기는 등 운동. 광배근과 상부 등을 함께 쓴다.
Shrug
어깨를 위로 으쓱 올리는 승모근 운동.
Straight-Arm Pulldown
팔을 편 채 케이블을 아래로 당기는 광배근 고립 운동. 이두 개입이 적다.
Seated Cable Row
앉아서 케이블을 몸쪽으로 당기는 등 운동. 자세가 안정적이라 볼륨을 쌓기 좋다.
Single-Arm Lat Pulldown
한 팔씩 당기는 풀다운. 좌우 차이를 드러내고 가동 범위를 넓게 쓴다.
T-Bar Row
한쪽이 고정된 바를 당기는 로우. 궤도가 안정적이라 중량을 올리기 쉽다.
Pendlay Row
매 회 바를 바닥에 내려놓고 다시 당기는 로우. 반동이 끊겨 상부 등에 부하가 몰린다.
