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프로그램

표를 그대로 옮기지 않습니다. 대상·전제·진행 규칙을 같은 형식으로 정규화하고 원저자로 보냅니다.

Matthew Jesús / Pexels

전체 근력 근비대 지구력 체력 체지방 감소 가동성 복귀

세부 필터1

경력

전체 입문 초급 중급 상급

주당 빈도

전체 2일 3일 4일 5일 6일

필요 장비 (복수 선택)

맨몸 바벨 덤벨 케틀벨 머신 철봉 유산소기구

10개

필터 해제

Anete Lusina

근비대중급

상하체 4분할

Upper/Lower Split 4×/week

상체와 하체를 나눠 주 4회 도는 구성. 부위별 볼륨을 쌓기 시작하는 중급 진입 단계에 쓴다.

주당: 4일
기간: 12주
세션: 70분

Zeal Creative Studios

근력입문

입문 전신 3분할

Beginner Full-Body 3×/week

주 3회 전신을 도는 입문 프로그램. 여섯 개 기본 패턴을 매 세션 한 번씩 밟으며 자세를 익힌다.

주당: 3일
기간: 12주
세션: 60분

Jason Morrison

근력중급

4주 파동형 근력

4-Week Wave Strength

4대 리프트를 각각 주 1회 두고 4주를 한 사이클로 도는 파동형 근력 구성. 매주 강도가 오르고 마지막 주에 덜어 낸다.

주당: 4일
기간: 16주
세션: 60분

ClickerHappy

근비대상급

PPL 6분할

Push / Pull / Legs 6×/week

미는 날·당기는 날·하체 날을 주 2회씩 도는 고빈도 구성. 볼륨을 크게 쌓을 수 있지만 회복 여력을 요구한다.

주당: 6일
기간: 12주
세션: 75분

cottonbro studio

근비대초급

둔근 중심 3분할

Glute-Focused 3×/week

둔근에 볼륨을 몰되 하체 전반과 상체를 유지하는 구성. 힙 스러스트와 힌지를 축으로 둔다.

주당: 3일
기간: 12주
세션: 60분

José Antonio Otegui Auzmendi

근력중급

러너를 위한 근력 2분할

Strength for Runners

달리기 일정을 방해하지 않으면서 근력을 유지·향상하는 주 2회 구성. 세션당 40분.

주당: 2일
기간: 12주
세션: 40분

Vitaly Gariev

근력초급

미니멀 2분할

Minimalist 2×/week

주 2회, 세션당 40분으로 최소한을 유지하는 구성. 시간이 없을 때 사라지지 않는 것이 목표다.

주당: 2일
기간: 12주
세션: 40분

Andrea Piacquadio

복귀초급

복귀 4주

Return to Training · 4 weeks

몇 달 이상 쉬었다가 돌아올 때 쓰는 4주 재적응 구성. 무게가 아니라 빈도와 자세를 먼저 되찾는다.

주당: 3일
기간: 4주
세션: 45분

Marcia Salido

체지방 감소초급

체지방 감소 4분할

Fat Loss · 4×/week

열량 부족 상태에서 근육을 지키는 것을 목표로 한 구성. 근력 볼륨을 유지하고 유산소를 따로 둔다.

주당: 4일
기간: 12주
세션: 60분

Jason Morrison

근력상급

파워리프팅 대회 준비 12주

Powerlifting Peaking · 12 weeks

3대 운동 합계를 목표로 12주를 볼륨기·강도기·피킹으로 나눈 구성.

주당: 4일
기간: 12주
세션: 90분

프로그램은 처방이 아닙니다. 회복 여력·가용 기구·부상 이력에 따라 같은 프로그램도 맞지 않을 수 있습니다. 각 문서의 “맞지 않는 경우” 를 먼저 읽어 주세요.