근비대상급 (3년+)이중 증량근거 · 현장 관행
PPL 6분할
Push / Pull / Legs 6×/week
미는 날·당기는 날·하체 날을 주 2회씩 도는 고빈도 구성. 볼륨을 크게 쌓을 수 있지만 회복 여력을 요구한다.
주당
6일
기간
12주
세션
75분
증량
이중 증량
정해진 반복수를 다 채우면 다음에 무게를 올린다.
이런 경우에 맞는다
- 2년 이상 꾸준히 훈련했고 주 6회 나올 수 있는 사람
- 수면·식사·스트레스 관리가 어느 정도 잡혀 있는 사람
맞지 않는 경우
- 회복 여건이 갖춰지지 않은 경우 — 볼륨을 늘려도 회복이 없으면 성과가 아니라 피로만 쌓인다
- 주 4회 이하만 가능한 경우
- 입문·초급자 — 같은 시간을 전신 프로그램에 쓰는 편이 낫다
Rules
진행 규칙
배치
푸시 → 풀 → 레그 → 푸시 → 풀 → 레그 → 휴식
두 번째 순회는 강도를 바꾼다
같은 부위를 주 2회 하되 첫 순회는 낮은 반복·높은 강도, 두 번째는 높은 반복·낮은 강도로 둔다. 같은 자극을 두 번 주면 회복만 어려워진다.
중단 기준
- 같은 무게에서 2주 연속 반복이 줄어든다
- 수면이 나빠지거나 안정시 심박이 평소보다 5~10 bpm 높게 유지된다
- 관절 통증이 세션 사이에 사라지지 않는다
하나라도 해당하면 볼륨을 줄이거나 한 주를 가볍게 간다. 밀어붙이는 것이 답이 아닌 지점이 있다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.
푸시
가슴 · 어깨 · 삼두| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 벤치프레스 | 4세트 | 5~8 | 150초 |
| 오버헤드 프레스 | 3세트 | 6~10 | 120초 |
| 인클라인 벤치프레스 | 3세트 | 8~12 | 90초 |
| 케이블 플라이 | 3세트 | 12~15 | 60초 |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 4세트 | 12~20 | 45초 |
| 트라이셉스 푸시다운 | 3세트 | 12~15 | 45초 |