어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
15종
Dumbbell Snatch
덤벨 하나를 바닥에서 머리 위까지 한 번에 올리는 동작. 바벨 스내치보다 배우기 쉽다.
Dip
평행봉에 매달려 몸을 내렸다 밀어 올리는 동작. 상체를 세우면 삼두, 숙이면 가슴 아래쪽 비중이 커진다.
Reverse Hyperextension
상체를 고정하고 다리를 들어 올리는 후면 사슬 운동. 척추 압박이 낮다.
Sissy Squat
무릎을 앞으로 보내며 상체를 뒤로 눕히는 대퇴사두 고립 동작.
Single-Leg Romanian Deadlift
한 다리로 서서 하는 힌지 동작. 좌우 차이를 드러내고 균형과 고관절 안정성을 함께 훈련한다.
Upright Row
바를 몸에 붙여 턱 쪽으로 당기는 동작. 측면 삼각근과 승모근을 쓴다.
L-Sit
팔로 몸을 띄우고 다리를 앞으로 뻗어 유지하는 등척성 동작.
Chin-Up
언더 그립으로 하는 턱걸이. 이두근 기여가 커 풀업보다 대개 몇 회 더 나온다.
Cable Woodchop
케이블을 대각선으로 당겨 내리는 회전 동작. 몸통 회전 근육을 부하와 함께 쓴다.
Kettlebell Swing
고관절을 빠르게 접었다 펴 케틀벨을 앞으로 던지듯 흔드는 동작. 폭발적 힌지 패턴과 심폐 자극을 함께 준다.
Cossack Squat
발을 넓게 벌리고 한쪽으로 깊게 앉는 동작. 고관절 가동성과 내전근을 함께 쓴다.
T-Bar Row
한쪽이 고정된 바를 당기는 로우. 궤도가 안정적이라 중량을 올리기 쉽다.
Pull-Up
오버 그립으로 매달려 몸을 당겨 올리는 동작. 광배근 중심의 수직 풀 패턴이다.
Hack Squat
고정된 궤도에서 하는 머신 스쿼트. 대퇴사두에 부하를 몰기 쉽다.
Hanging Leg Raise
철봉에 매달려 다리를 들어 올리는 복부 운동. 악력과 상부 등도 함께 쓴다.
