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프로그램

표를 그대로 옮기지 않습니다. 대상·전제·진행 규칙을 같은 형식으로 정규화하고 원저자로 보냅니다.

Matthew Jesús / Pexels
전체근력근비대지구력체력체지방 감소가동성복귀
세부 필터1
경력
전체입문초급중급상급
주당 빈도
전체2일3일4일5일6일
필요 장비 (복수 선택)
맨몸바벨덤벨케틀벨머신철봉유산소기구

15개

필터 해제
Two people jogging outdoors on a sunny day, emphasizing fitness and healthy lifestyle.Liliana Drew
지구력입문

5K 완주 8주

Couch to 5K style · 8 weeks

걷기와 달리기를 번갈아 하며 8주에 걸쳐 5km 연속 주행으로 넘어가는 구성.

주당
3일
기간
8주
세션
30분
Confident woman lifting weights in a modern gym, showcasing strength and fitness.Jonathan Borba
근력입문

첫 풀업 8주

First Pull-Up · 8 weeks

턱걸이 0회에서 첫 1회를 목표로 하는 8주 구성. 버티기와 내려오기부터 쌓는다.

주당
3일
기간
8주
세션
30분
A lone jogger runs on a tree-lined urban street in daylight.Nguyen Ngoc Tien
지구력초급

10K 완주 8주

10K in 8 Weeks

5km 를 연속으로 달릴 수 있는 사람이 8주에 걸쳐 10km 완주로 넘어가는 구성.

주당
3일
기간
8주
세션
45분
Adult man performing a bench press exercise at the gym, focusing on strength and muscle building.Andrea Piacquadio
근력입문

60대 이후 근력 유지 2분할

Strength After 60 · 2×/week

근감소를 늦추고 일상 동작을 유지하는 것을 목표로 한 주 2회 구성. 머신과 맨몸 위주다.

주당
2일
기간
12주
세션
40분
People practicing yoga indoors on mats, focusing on child pose.Yan Krukau
가동성입문

가동성 데일리 10분

Daily Mobility · 10 minutes

매일 10분으로 고관절·흉추·발목 가동성을 유지하는 구성. 훈련 전후 어디에 붙여도 된다.

주당
6일
기간
8주
세션
10분
A woman performs a yoga stretch indoors on a pink mat, promoting a healthy lifestyle.Burst
가동성입문

데스크워커 3분할

Desk Worker · 3×/week

오래 앉아 있는 사람을 위한 구성. 가동성 작업을 앞에 붙이고 후면 사슬과 상부 등에 볼륨을 둔다.

주당
3일
기간
8주
세션
45분
Two women weightlifting in a modern gym with colorful plates, showcasing fitness training.José Antonio Otegui Auzmendi
근력중급

러너를 위한 근력 2분할

Strength for Runners

달리기 일정을 방해하지 않으면서 근력을 유지·향상하는 주 2회 구성. 세션당 40분.

주당
2일
기간
12주
세션
40분
Two kettlebells on a green artificial grass floor in an indoor gym, ideal for strength training.Juho Alonen
체력초급

컨디셔닝 3분할

Conditioning 3×/week

심폐 능력과 근지구력을 함께 올리는 순환식 구성. 세션당 30분 안에 끝난다.

주당
3일
기간
8주
세션
30분
Kettlebell and blue yoga mat on a concrete floor in an indoor gym setting.Content Pixie
체력초급

케틀벨 전신 3분할

Kettlebell Full-Body · 3×/week

케틀벨 한두 개로 도는 전신 구성. 근력과 컨디셔닝을 같은 세션에서 다룬다.

주당
3일
기간
8주
세션
40분
An adult man lifting a kettlebell on blue rubber mats indoors, emphasizing fitness and strength.Yan Krukau
체력입문

코어 6주

Core · 6 weeks

버티는 능력부터 쌓는 6주 코어 구성. 세션당 15분이라 다른 훈련에 붙일 수 있다.

주당
3일
기간
6주
세션
15분
A bearded man in a hoodie jogs along an empty road under a clear sky.Mohammad Yasir
지구력상급

풀 마라톤 20주

Marathon · 20 weeks

하프를 완주한 사람이 20주에 걸쳐 풀코스(42.195km)를 준비하는 구성. 주 5회.

주당
5일
기간
20주
세션
75분
A woman jogs down a scenic tree-lined path in a park, showcasing an outdoor fitness lifestyle.Quang Nguyen Vinh
지구력중급

하프 마라톤 16주

Half Marathon · 16 weeks

주 4회로 16주에 걸쳐 하프(21.0975km)를 준비하는 구성. 장거리 하나와 속도 훈련 하나를 축으로 둔다.

주당
4일
기간
16주
세션
60분
Close-up of chrome dumbbells neatly arranged on a rack in a modern fitness gym.Ivan S
근비대초급

허리 부담 낮춘 하체

Low-Back-Friendly Legs

척추에 축 방향 부하가 적은 동작으로 짜인 하체 구성. 바벨을 등에 얹지 않는다.

주당
2일
기간
12주
세션
50분
Metal dumbbells neatly arranged in a gym setting, ideal for fitness enthusiasts.Tima Miroshnichenko
근비대초급

홈 덤벨 4분할

Home Dumbbell Split · 4×/week

조절식 덤벨과 벤치만으로 도는 상하체 4분할. 랙 없이 근비대를 노린다.

주당
4일
기간
12주
세션
55분
Vibrant kettlebells neatly arranged on the gym floor, ready for workout sessions.TUBARONES PHOTOGRAPHY
체력입문

홈트 맨몸 3분할

Home Bodyweight 3×/week

기구 없이 집에서 하는 전신 구성. 난이도를 자세와 각도로 조절한다.

주당
3일
기간
8주
세션
35분
프로그램은 처방이 아닙니다. 회복 여력·가용 기구·부상 이력에 따라 같은 프로그램도 맞지 않을 수 있습니다. 각 문서의 “맞지 않는 경우” 를 먼저 읽어 주세요.