어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
18종
Goblet Squat
덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 안고 하는 스쿼트. 부하가 앞에 있어 자세를 잡기 쉬워 입문 단계에서 많이 쓴다.
Dumbbell Snatch
덤벨 하나를 바닥에서 머리 위까지 한 번에 올리는 동작. 바벨 스내치보다 배우기 쉽다.
Dip
평행봉에 매달려 몸을 내렸다 밀어 올리는 동작. 상체를 세우면 삼두, 숙이면 가슴 아래쪽 비중이 커진다.
Russian Twist
앉아서 상체를 좌우로 돌리는 복사근 운동.
Lateral Lunge
옆으로 내딛으며 하는 런지. 내전근과 둔근 측면을 함께 쓴다.
Suitcase Carry
한 손에만 무게를 들고 걷는 동작. 몸이 기우는 것을 버티며 측면 코어를 쓴다.
Single-Leg Romanian Deadlift
한 다리로 서서 하는 힌지 동작. 좌우 차이를 드러내고 균형과 고관절 안정성을 함께 훈련한다.
Assisted Pull-Up
머신이나 밴드로 체중 일부를 덜어 내고 하는 턱걸이. 풀업으로 가는 중간 단계다.
L-Sit
팔로 몸을 띄우고 다리를 앞으로 뻗어 유지하는 등척성 동작.
Inverted Row
바 아래에 누워 몸을 당겨 올리는 맨몸 등 운동. 풀업 이전 단계로 쓴다.
Chin-Up
언더 그립으로 하는 턱걸이. 이두근 기여가 커 풀업보다 대개 몇 회 더 나온다.
Kettlebell Swing
고관절을 빠르게 접었다 펴 케틀벨을 앞으로 던지듯 흔드는 동작. 폭발적 힌지 패턴과 심폐 자극을 함께 준다.
Cossack Squat
발을 넓게 벌리고 한쪽으로 깊게 앉는 동작. 고관절 가동성과 내전근을 함께 쓴다.
Farmer's Walk
무거운 것을 양손에 들고 걷는 동작. 악력과 몸통 안정성, 상부 등을 함께 쓴다.
Pallof Press
옆에서 당기는 케이블을 버티며 팔을 앞으로 미는 항회전 운동. 몸통이 돌아가는 것을 막는다.
Face Pull
케이블을 얼굴 쪽으로 당기며 팔꿈치를 벌리는 동작. 후면 삼각근과 상부 등, 회전근개 주변을 쓴다.
Pull-Up
오버 그립으로 매달려 몸을 당겨 올리는 동작. 광배근 중심의 수직 풀 패턴이다.
Hanging Leg Raise
철봉에 매달려 다리를 들어 올리는 복부 운동. 악력과 상부 등도 함께 쓴다.
