어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
34종
Neutral-Grip Pulldown
손바닥을 마주 보게 잡고 하는 풀다운. 어깨·팔꿈치 부담이 낮은 편이다.
Dumbbell Fly
팔을 편 채 덤벨을 모으는 가슴 고립 운동. 늘어난 구간의 자극이 크다.
Decline Push-Up
발을 높이 올리고 하는 푸시업. 상체 각도가 커져 가슴 위쪽과 어깨 비중이 늘어난다.
Landmine Press
한쪽이 바닥에 고정된 바를 비스듬히 미는 프레스. 완전한 오버헤드가 어려운 어깨에 쓴다.
Lat Pulldown
머신에서 바를 아래로 당기는 수직 풀 운동. 부하를 조절할 수 있어 풀업 이전 단계로 쓴다.
Reverse Curl
오버 그립으로 하는 컬. 상완요골근과 전완 신근을 함께 쓴다.
Wrist Curl
손목만 굽혔다 펴는 전완 운동. 악력·전완 보강에 쓴다.
Rear Delt Fly
상체를 숙여 덤벨을 뒤로 벌리는 후면 삼각근 운동. 앞으로 말린 어깨의 균형을 맞추는 데 쓴다.
Barbell Curl
바벨로 하는 이두 고립 운동. 좌우 무게가 묶여 있어 중량을 올리기 쉽다.
Bench Dip
벤치에 손을 짚고 몸을 내렸다 미는 삼두 운동. 기구가 적어도 할 수 있다.
Lateral Raise
덤벨을 옆으로 들어 올리는 어깨 고립 운동. 측면 삼각근을 직접 쓴다.
Shrug
어깨를 위로 으쓱 올리는 승모근 운동.
Step-Up
박스에 한 발을 올려 몸을 밀어 올리는 동작. 무릎 부담이 낮고 일상 동작과 가깝다.
Straight-Arm Pulldown
팔을 편 채 케이블을 아래로 당기는 광배근 고립 운동. 이두 개입이 적다.
Split Squat
발을 앞뒤로 벌린 자세에서 제자리로 하는 굴신. 런지보다 균형 요구가 낮아 부하를 올리기 쉽다.
Seated Cable Row
앉아서 케이블을 몸쪽으로 당기는 등 운동. 자세가 안정적이라 볼륨을 쌓기 좋다.
Overhead Triceps Extension
머리 위에서 팔을 펴는 삼두 운동. 긴갈래가 늘어난 상태에서 부하가 걸린다.
One-Arm Dumbbell Row
벤치에 한 손을 짚고 덤벨을 당기는 등 운동. 허리 부담이 낮고 좌우를 따로 훈련한다.
Single-Arm Lat Pulldown
한 팔씩 당기는 풀다운. 좌우 차이를 드러내고 가동 범위를 넓게 쓴다.
External Rotation
팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 바깥으로 돌리는 회전근개 운동. 무게보다 통제가 중요하다.
Chest-Supported Row
가슴을 패드에 대고 하는 로우. 허리를 쓰지 않아 등에만 부하를 몰 수 있다.
Concentration Curl
앉아서 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 대고 하는 한 팔 컬.
Cable Lateral Raise
케이블로 하는 측면 레이즈. 아래 구간에서도 장력이 유지된다.
Cable Curl
케이블로 하는 이두 운동. 전 구간에서 장력이 유지된다.
