어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
68종
Shrug
어깨를 위로 으쓱 올리는 승모근 운동.
Suitcase Carry
한 손에만 무게를 들고 걷는 동작. 몸이 기우는 것을 버티며 측면 코어를 쓴다.
Skull Crusher
누워서 바를 이마 쪽으로 내렸다 펴는 삼두 운동. 긴갈래에 늘어나는 부하를 준다.
Straight-Arm Pulldown
팔을 편 채 케이블을 아래로 당기는 광배근 고립 운동. 이두 개입이 적다.
Split Squat
발을 앞뒤로 벌린 자세에서 제자리로 하는 굴신. 런지보다 균형 요구가 낮아 부하를 올리기 쉽다.
Sled Push
무게를 실은 썰매를 밀며 나아가는 동작. 신장성 수축이 거의 없어 근육통이 적다.
Seated Calf Raise
앉아서 하는 종아리 운동. 무릎이 굽어 가자미근 비중이 커진다.
Seated Cable Row
앉아서 케이블을 몸쪽으로 당기는 등 운동. 자세가 안정적이라 볼륨을 쌓기 좋다.
Single-Leg Romanian Deadlift
한 다리로 서서 하는 힌지 동작. 좌우 차이를 드러내고 균형과 고관절 안정성을 함께 훈련한다.
Assisted Pull-Up
머신이나 밴드로 체중 일부를 덜어 내고 하는 턱걸이. 풀업으로 가는 중간 단계다.
Upright Row
바를 몸에 붙여 턱 쪽으로 당기는 동작. 측면 삼각근과 승모근을 쓴다.
Overhead Triceps Extension
머리 위에서 팔을 펴는 삼두 운동. 긴갈래가 늘어난 상태에서 부하가 걸린다.
Single-Arm Lat Pulldown
한 팔씩 당기는 풀다운. 좌우 차이를 드러내고 가동 범위를 넓게 쓴다.
Wall Ball
메디신볼을 안고 앉았다 일어서며 벽 높은 지점으로 던지는 동작.
External Rotation
팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 바깥으로 돌리는 회전근개 운동. 무게보다 통제가 중요하다.
Incline Bench Press
벤치를 15~30도 세우고 하는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근 비중이 커진다.
Jump Rope
제자리에서 줄을 넘는 유산소. 좁은 공간에서 심박을 빠르게 올린다.
Chest-Supported Row
가슴을 패드에 대고 하는 로우. 허리를 쓰지 않아 등에만 부하를 몰 수 있다.
Machine Chest Press
고정 궤도에서 미는 가슴 운동. 자세 부담이 낮아 입문·마무리 세트에 쓴다.
Calf Raise
발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 운동. 서서·앉아서 형태에 따라 쓰는 근육 비중이 달라진다.
Cable Lateral Raise
케이블로 하는 측면 레이즈. 아래 구간에서도 장력이 유지된다.
Cable Woodchop
케이블을 대각선으로 당겨 내리는 회전 동작. 몸통 회전 근육을 부하와 함께 쓴다.
Cable Curl
케이블로 하는 이두 운동. 전 구간에서 장력이 유지된다.
Cable Crunch
케이블을 잡고 무릎 꿇은 자세에서 몸통을 마는 복부 운동. 부하를 올릴 수 있다.
