어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
32종
Glute Bridge
바닥에 누워 골반을 들어 올리는 둔근 운동. 기구가 필요 없고 힙 스러스트의 입문 단계다.
Nordic Hamstring Curl
발목을 고정하고 상체를 앞으로 천천히 내리는 햄스트링 신장성 운동.
Dead Hang
철봉에 매달려 버티는 동작. 악력을 기르고 풀업의 시작 자세를 익히는 데 쓴다.
Dead Bug
누운 채 팔다리를 번갈아 뻗으며 허리를 바닥에 붙여 두는 코어 운동. 부하가 낮아 입문 단계로 쓴다.
Dip
평행봉에 매달려 몸을 내렸다 밀어 올리는 동작. 상체를 세우면 삼두, 숙이면 가슴 아래쪽 비중이 커진다.
Wrist Curl
손목만 굽혔다 펴는 전완 운동. 악력·전완 보강에 쓴다.
Bodyweight Squat
기구 없이 하는 스쿼트. 패턴을 익히고 준비 운동으로 쓴다.
Bird Dog
네발 자세에서 반대쪽 팔다리를 뻗어 몸통이 흔들리지 않게 버티는 운동.
Bench Press
벤치에 누워 바벨을 가슴에서 밀어 올리는 상체 복합 운동. 가슴·삼두·전면 삼각근을 함께 쓴다.
Bulgarian Split Squat
뒷발을 벤치에 올리고 하는 한 다리 스쿼트. 한쪽 하체에 부하를 몰 수 있어 좌우 차이를 줄이는 데 쓴다.
Sissy Squat
무릎을 앞으로 보내며 상체를 뒤로 눕히는 대퇴사두 고립 동작.
L-Sit
팔로 몸을 띄우고 다리를 앞으로 뻗어 유지하는 등척성 동작.
Wall Sit
벽에 등을 대고 앉은 자세를 유지하는 등척성 하체 운동.
External Rotation
팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 바깥으로 돌리는 회전근개 운동. 무게보다 통제가 중요하다.
Interval Run
빠른 구간과 회복 구간을 번갈아 반복하는 고강도 훈련. 심폐 능력을 자극한다.
Calf Raise
발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 운동. 서서·앉아서 형태에 따라 쓰는 근육 비중이 달라진다.
Concentration Curl
앉아서 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 대고 하는 한 팔 컬.
Cable Curl
케이블로 하는 이두 운동. 전 구간에서 장력이 유지된다.
Cable Kickback
케이블을 발목에 걸고 다리를 뒤로 차는 둔근 고립 운동.
Copenhagen Plank
위쪽 다리를 벤치에 얹고 하는 사이드 플랭크. 내전근 보강에 쓴다.
Crunch
누운 채 상체를 말아 올리는 복부 운동. 가동 범위가 짧고 부하가 낮다.
Triceps Kickback
상체를 숙이고 팔을 뒤로 펴는 삼두 고립 운동. 수축 구간의 자극이 크다.
Triceps Pushdown
케이블을 아래로 밀어 펴는 삼두 고립 운동. 관절 부담이 낮아 볼륨을 쌓기 좋다.
Tibialis Raise
발끝을 몸쪽으로 당기는 정강이 앞 근육 운동. 러너의 정강이 통증 예방 보강으로 쓴다.
