어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
36종
Good Morning
바벨을 등에 얹고 상체를 앞으로 숙였다 세우는 힌지 동작. 후면 사슬과 척추 기립근을 함께 쓴다.
Conventional Deadlift
바닥의 바벨을 고관절 신전으로 들어 올리는 전신 운동. 후면 사슬 전체를 쓴다.
Decline Bench Press
벤치를 아래로 기울여 하는 프레스. 가슴 아래쪽 비중이 커지고 어깨 관절 부담이 상대적으로 낮다.
Rack Pull
무릎 높이에서 시작하는 부분 데드리프트. 바닥 구간을 빼 상부 등과 잠금 구간에 집중한다.
Romanian Deadlift
선 자세에서 고관절만 접어 내렸다 올리는 힌지 동작. 햄스트링과 둔근에 늘어나는 부하를 준다.
Wrist Curl
손목만 굽혔다 펴는 전완 운동. 악력·전완 보강에 쓴다.
Barbell Row
상체를 숙인 자세에서 바벨을 배 쪽으로 당기는 등 운동. 광배근과 상부 등을 함께 쓴다.
Box Squat
박스에 앉았다 일어나는 스쿼트. 깊이를 일정하게 만들고 고관절 주도 패턴을 익히는 데 쓴다.
Battle Rope
굵은 로프를 흔드는 컨디셔닝 동작. 상체 위주로 심박을 올린다.
Back Squat
바벨을 등에 얹고 앉았다 일어서는 하체 복합 운동. 대퇴사두와 둔근을 함께 쓰고, 전신 긴장 유지가 관건이다.
Bench Press
벤치에 누워 바벨을 가슴에서 밀어 올리는 상체 복합 운동. 가슴·삼두·전면 삼각근을 함께 쓴다.
Thruster
프론트 스쿼트와 푸시 프레스를 이어 붙인 동작. 짧은 시간에 심박을 크게 올린다.
Sumo Deadlift
발을 넓게 벌리고 손을 안쪽으로 잡는 데드리프트. 상체 각도가 서고 고관절 내전근 비중이 커진다.
Skull Crusher
누워서 바를 이마 쪽으로 내렸다 펴는 삼두 운동. 긴갈래에 늘어나는 부하를 준다.
Sled Push
무게를 실은 썰매를 밀며 나아가는 동작. 신장성 수축이 거의 없어 근육통이 적다.
Ab Wheel Rollout
바퀴를 앞으로 굴리며 허리가 젖혀지는 것을 버티는 항신전 운동.
Upright Row
바를 몸에 붙여 턱 쪽으로 당기는 동작. 측면 삼각근과 승모근을 쓴다.
Overhead Press
선 자세에서 바벨을 머리 위로 밀어 올리는 동작. 어깨와 삼두를 쓰고 코어로 몸통을 고정한다.
Wall Ball
메디신볼을 안고 앉았다 일어서며 벽 높은 지점으로 던지는 동작.
External Rotation
팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 바깥으로 돌리는 회전근개 운동. 무게보다 통제가 중요하다.
Incline Bench Press
벤치를 15~30도 세우고 하는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근 비중이 커진다.
Cable Woodchop
케이블을 대각선으로 당겨 내리는 회전 동작. 몸통 회전 근육을 부하와 함께 쓴다.
Cable Curl
케이블로 하는 이두 운동. 전 구간에서 장력이 유지된다.
Cable Kickback
케이블을 발목에 걸고 다리를 뒤로 차는 둔근 고립 운동.
