어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
51종
Archer Push-Up
한쪽 팔에 체중을 몰아 하는 푸시업. 한 팔 푸시업으로 가는 중간 단계다.
Upright Row
바를 몸에 붙여 턱 쪽으로 당기는 동작. 측면 삼각근과 승모근을 쓴다.
Walking Lunge
앞으로 걸어 나가며 하는 런지. 하체 전반과 균형을 함께 쓴다.
Wall Sit
벽에 등을 대고 앉은 자세를 유지하는 등척성 하체 운동.
Wall Ball
메디신볼을 안고 앉았다 일어서며 벽 높은 지점으로 던지는 동작.
Incline Bench Press
벤치를 15~30도 세우고 하는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근 비중이 커진다.
Jump Squat
앉았다 뛰어오르는 폭발적 스쿼트. 하체 파워와 컨디셔닝에 쓴다.
Machine Chest Press
고정 궤도에서 미는 가슴 운동. 자세 부담이 낮아 입문·마무리 세트에 쓴다.
Chin-Up
언더 그립으로 하는 턱걸이. 이두근 기여가 커 풀업보다 대개 몇 회 더 나온다.
Calf Raise
발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 운동. 서서·앉아서 형태에 따라 쓰는 근육 비중이 달라진다.
Cossack Squat
발을 넓게 벌리고 한쪽으로 깊게 앉는 동작. 고관절 가동성과 내전근을 함께 쓴다.
Crunch
누운 채 상체를 말아 올리는 복부 운동. 가동 범위가 짧고 부하가 낮다.
Close-Grip Bench Press
손 간격을 좁혀 하는 벤치프레스. 삼두 비중이 커지고 무거운 중량을 다룰 수 있다.
Tempo Run
젖산 역치 부근의 '편안하게 힘든' 강도로 20~40분 유지하는 달리기.
Trap Bar Deadlift
육각 바 안에 서서 드는 데드리프트. 손이 몸 옆에 와 허리 부담이 낮고 배우기 쉽다.
T-Bar Row
한쪽이 고정된 바를 당기는 로우. 궤도가 안정적이라 중량을 올리기 쉽다.
Tibialis Raise
발끝을 몸쪽으로 당기는 정강이 앞 근육 운동. 러너의 정강이 통증 예방 보강으로 쓴다.
Pec Deck
머신에 앉아 패드를 모으는 가슴 고립 운동. 궤도가 고정돼 어깨 부담이 낮다.
Push-Up
체중을 밀어 올리는 기본 수평 푸시 동작. 기구가 필요 없고 난이도 조절 폭이 넓다.
Frog Pump
발바닥을 맞대고 하는 둔근 브리지. 고관절 외회전 상태라 둔근에 집중된다.
Plank
팔꿈치로 몸을 지지해 일직선을 유지하는 등척성 코어 운동. 허리가 젖혀지는 것을 버틴다.
Floor Press
바닥에 누워 하는 프레스. 팔꿈치가 바닥에 닿아 가동 범위가 제한되므로 어깨 부담이 낮다.
Hollow Hold
누운 채 팔다리를 띄우고 허리를 바닥에 붙여 유지하는 등척성 코어 운동.
Hack Squat
고정된 궤도에서 하는 머신 스쿼트. 대퇴사두에 부하를 몰기 쉽다.
