어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
75종
Incline Walk
트레드밀 경사를 올려 빠르게 걷는 저충격 유산소. 관절 부담이 낮다.
Good Morning
바벨을 등에 얹고 상체를 앞으로 숙였다 세우는 힌지 동작. 후면 사슬과 척추 기립근을 함께 쓴다.
Glute Bridge
바닥에 누워 골반을 들어 올리는 둔근 운동. 기구가 필요 없고 힙 스러스트의 입문 단계다.
Nordic Hamstring Curl
발목을 고정하고 상체를 앞으로 천천히 내리는 햄스트링 신장성 운동.
Diamond Push-Up
손을 모아 하는 푸시업. 삼두 비중이 커진다.
Dumbbell Bench Press
덤벨로 하는 프레스. 좌우가 독립적이라 가동 범위를 넓게 쓰고 좌우 차이를 드러낸다.
Dumbbell Shoulder Press
덤벨을 머리 위로 미는 어깨 운동. 좌우 독립적이고 손목 각도를 자유롭게 잡을 수 있다.
Dumbbell Pullover
누워서 덤벨을 머리 뒤로 넘겼다 당기는 동작. 광배근과 가슴에 걸쳐 자극이 간다.
Dead Hang
철봉에 매달려 버티는 동작. 악력을 기르고 풀업의 시작 자세를 익히는 데 쓴다.
Conventional Deadlift
바닥의 바벨을 고관절 신전으로 들어 올리는 전신 운동. 후면 사슬 전체를 쓴다.
Dead Bug
누운 채 팔다리를 번갈아 뻗으며 허리를 바닥에 붙여 두는 코어 운동. 부하가 낮아 입문 단계로 쓴다.
Decline Bench Press
벤치를 아래로 기울여 하는 프레스. 가슴 아래쪽 비중이 커지고 어깨 관절 부담이 상대적으로 낮다.
Dip
평행봉에 매달려 몸을 내렸다 밀어 올리는 동작. 상체를 세우면 삼두, 숙이면 가슴 아래쪽 비중이 커진다.
Rack Pull
무릎 높이에서 시작하는 부분 데드리프트. 바닥 구간을 빼 상부 등과 잠금 구간에 집중한다.
Rowing Ergometer
다리로 밀고 등으로 당기는 전신 유산소. 충격이 없고 상·하체를 함께 쓴다.
Romanian Deadlift
선 자세에서 고관절만 접어 내렸다 올리는 힌지 동작. 햄스트링과 둔근에 늘어나는 부하를 준다.
Reverse Hyperextension
상체를 고정하고 다리를 들어 올리는 후면 사슬 운동. 척추 압박이 낮다.
Wrist Curl
손목만 굽혔다 펴는 전완 운동. 악력·전완 보강에 쓴다.
Bodyweight Squat
기구 없이 하는 스쿼트. 패턴을 익히고 준비 운동으로 쓴다.
Barbell Row
상체를 숙인 자세에서 바벨을 배 쪽으로 당기는 등 운동. 광배근과 상부 등을 함께 쓴다.
Box Squat
박스에 앉았다 일어나는 스쿼트. 깊이를 일정하게 만들고 고관절 주도 패턴을 익히는 데 쓴다.
Box Jump
박스 위로 뛰어오르는 폭발적 동작. 착지 충격을 줄이면서 파워를 훈련한다.
Back Squat
바벨을 등에 얹고 앉았다 일어서는 하체 복합 운동. 대퇴사두와 둔근을 함께 쓰고, 전신 긴장 유지가 관건이다.
Bird Dog
네발 자세에서 반대쪽 팔다리를 뻗어 몸통이 흔들리지 않게 버티는 운동.
