어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
51종
Incline Walk
트레드밀 경사를 올려 빠르게 걷는 저충격 유산소. 관절 부담이 낮다.
Good Morning
바벨을 등에 얹고 상체를 앞으로 숙였다 세우는 힌지 동작. 후면 사슬과 척추 기립근을 함께 쓴다.
Dumbbell Snatch
덤벨 하나를 바닥에서 머리 위까지 한 번에 올리는 동작. 바벨 스내치보다 배우기 쉽다.
Dead Hang
철봉에 매달려 버티는 동작. 악력을 기르고 풀업의 시작 자세를 익히는 데 쓴다.
Decline Bench Press
벤치를 아래로 기울여 하는 프레스. 가슴 아래쪽 비중이 커지고 어깨 관절 부담이 상대적으로 낮다.
Dip
평행봉에 매달려 몸을 내렸다 밀어 올리는 동작. 상체를 세우면 삼두, 숙이면 가슴 아래쪽 비중이 커진다.
Rack Pull
무릎 높이에서 시작하는 부분 데드리프트. 바닥 구간을 빼 상부 등과 잠금 구간에 집중한다.
Rowing Ergometer
다리로 밀고 등으로 당기는 전신 유산소. 충격이 없고 상·하체를 함께 쓴다.
Romanian Deadlift
선 자세에서 고관절만 접어 내렸다 올리는 힌지 동작. 햄스트링과 둔근에 늘어나는 부하를 준다.
Wrist Curl
손목만 굽혔다 펴는 전완 운동. 악력·전완 보강에 쓴다.
Barbell Row
상체를 숙인 자세에서 바벨을 배 쪽으로 당기는 등 운동. 광배근과 상부 등을 함께 쓴다.
Box Squat
박스에 앉았다 일어나는 스쿼트. 깊이를 일정하게 만들고 고관절 주도 패턴을 익히는 데 쓴다.
Back Squat
바벨을 등에 얹고 앉았다 일어서는 하체 복합 운동. 대퇴사두와 둔근을 함께 쓰고, 전신 긴장 유지가 관건이다.
Banded Lateral Walk
무릎이나 발목에 밴드를 걸고 옆으로 걷는 동작. 중둔근 보강과 준비 운동에 쓴다.
Band Pull-Apart
밴드를 양옆으로 벌리는 상부 등·후면 삼각근 운동. 워밍업과 자세 보강에 쓴다.
Bench Press
벤치에 누워 바벨을 가슴에서 밀어 올리는 상체 복합 운동. 가슴·삼두·전면 삼각근을 함께 쓴다.
Thruster
프론트 스쿼트와 푸시 프레스를 이어 붙인 동작. 짧은 시간에 심박을 크게 올린다.
Sumo Deadlift
발을 넓게 벌리고 손을 안쪽으로 잡는 데드리프트. 상체 각도가 서고 고관절 내전근 비중이 커진다.
Skull Crusher
누워서 바를 이마 쪽으로 내렸다 펴는 삼두 운동. 긴갈래에 늘어나는 부하를 준다.
Ski Ergometer
선 자세로 손잡이를 아래로 당기는 유산소 기구. 상체와 코어 비중이 크다.
Stationary Bike
고정 자전거를 타는 저충격 유산소. 무릎·발목 충격이 거의 없다.
Single-Leg Romanian Deadlift
한 다리로 서서 하는 힌지 동작. 좌우 차이를 드러내고 균형과 고관절 안정성을 함께 훈련한다.
Ab Wheel Rollout
바퀴를 앞으로 굴리며 허리가 젖혀지는 것을 버티는 항신전 운동.
Upright Row
바를 몸에 붙여 턱 쪽으로 당기는 동작. 측면 삼각근과 승모근을 쓴다.
