어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
59종
Bird Dog
네발 자세에서 반대쪽 팔다리를 뻗어 몸통이 흔들리지 않게 버티는 운동.
Bear Crawl
무릎을 바닥에서 살짝 띄운 네발 자세로 기어가는 동작. 몸통이 흔들리지 않게 버틴다.
Bench Dip
벤치에 손을 짚고 몸을 내렸다 미는 삼두 운동. 기구가 적어도 할 수 있다.
Lateral Lunge
옆으로 내딛으며 하는 런지. 내전근과 둔근 측면을 함께 쓴다.
Side Plank
옆으로 누워 몸을 들어 유지하는 코어 운동. 측면이 무너지는 것을 버틴다.
Suitcase Carry
한 손에만 무게를 들고 걷는 동작. 몸이 기우는 것을 버티며 측면 코어를 쓴다.
Step-Up
박스에 한 발을 올려 몸을 밀어 올리는 동작. 무릎 부담이 낮고 일상 동작과 가깝다.
Split Squat
발을 앞뒤로 벌린 자세에서 제자리로 하는 굴신. 런지보다 균형 요구가 낮아 부하를 올리기 쉽다.
Seated Calf Raise
앉아서 하는 종아리 운동. 무릎이 굽어 가자미근 비중이 커진다.
Seated Cable Row
앉아서 케이블을 몸쪽으로 당기는 등 운동. 자세가 안정적이라 볼륨을 쌓기 좋다.
Assisted Pull-Up
머신이나 밴드로 체중 일부를 덜어 내고 하는 턱걸이. 풀업으로 가는 중간 단계다.
One-Arm Dumbbell Row
벤치에 한 손을 짚고 덤벨을 당기는 등 운동. 허리 부담이 낮고 좌우를 따로 훈련한다.
Wall Sit
벽에 등을 대고 앉은 자세를 유지하는 등척성 하체 운동.
Easy Run
대화가 가능한 강도로 오래 달리는 유산소 훈련. 지구력 훈련량의 대부분을 차지한다.
Inverted Row
바 아래에 누워 몸을 당겨 올리는 맨몸 등 운동. 풀업 이전 단계로 쓴다.
Chest-Supported Row
가슴을 패드에 대고 하는 로우. 허리를 쓰지 않아 등에만 부하를 몰 수 있다.
Machine Chest Press
고정 궤도에서 미는 가슴 운동. 자세 부담이 낮아 입문·마무리 세트에 쓴다.
Calf Raise
발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 운동. 서서·앉아서 형태에 따라 쓰는 근육 비중이 달라진다.
Curtsy Lunge
뒷발을 대각선 뒤로 보내며 하는 런지. 중둔근 자극이 크다.
Concentration Curl
앉아서 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 대고 하는 한 팔 컬.
Crunch
누운 채 상체를 말아 올리는 복부 운동. 가동 범위가 짧고 부하가 낮다.
Turkish Get-Up
누운 자세에서 무게를 머리 위로 든 채 단계적으로 일어서는 동작. 어깨 안정성과 몸통 통제를 함께 쓴다.
Tibialis Raise
발끝을 몸쪽으로 당기는 정강이 앞 근육 운동. 러너의 정강이 통증 예방 보강으로 쓴다.
Farmer's Walk
무거운 것을 양손에 들고 걷는 동작. 악력과 몸통 안정성, 상부 등을 함께 쓴다.
