어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
48종
Incline Walk
트레드밀 경사를 올려 빠르게 걷는 저충격 유산소. 관절 부담이 낮다.
Goblet Squat
덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 안고 하는 스쿼트. 부하가 앞에 있어 자세를 잡기 쉬워 입문 단계에서 많이 쓴다.
Neutral-Grip Pulldown
손바닥을 마주 보게 잡고 하는 풀다운. 어깨·팔꿈치 부담이 낮은 편이다.
Dead Hang
철봉에 매달려 버티는 동작. 악력을 기르고 풀업의 시작 자세를 익히는 데 쓴다.
Lat Pulldown
머신에서 바를 아래로 당기는 수직 풀 운동. 부하를 조절할 수 있어 풀업 이전 단계로 쓴다.
Russian Twist
앉아서 상체를 좌우로 돌리는 복사근 운동.
Leg Extension
머신에 앉아 무릎을 펴는 대퇴사두 고립 운동.
Leg Curl
머신에서 무릎을 굽히는 햄스트링 고립 운동. 누워서 하는 형태와 앉아서 하는 형태가 있다.
Leg Press
머신에 앉아 발판을 밀어내는 하체 운동. 척추 부하가 낮아 스쿼트가 어려운 상황의 대안으로 쓴다.
Rowing Ergometer
다리로 밀고 등으로 당기는 전신 유산소. 충격이 없고 상·하체를 함께 쓴다.
Reverse Pec Deck
펙덱 머신을 반대로 써 팔을 뒤로 벌리는 후면 삼각근 운동. 궤도가 고정돼 자세가 쉽다.
Reverse Hyperextension
상체를 고정하고 다리를 들어 올리는 후면 사슬 운동. 척추 압박이 낮다.
Rear Delt Fly
상체를 숙여 덤벨을 뒤로 벌리는 후면 삼각근 운동. 앞으로 말린 어깨의 균형을 맞추는 데 쓴다.
Machine Row
고정 궤도에서 당기는 등 운동. 자세 부담이 낮아 입문·마무리 세트에 쓴다.
Machine Shoulder Press
고정 궤도에서 머리 위로 미는 어깨 운동. 균형을 잡을 필요가 없어 입문 단계에 쓴다.
Battle Rope
굵은 로프를 흔드는 컨디셔닝 동작. 상체 위주로 심박을 올린다.
Back Extension
전용 기구에 몸을 걸고 상체를 들어 올리는 후면 사슬 운동. 척추 압박이 낮아 보조 운동으로 많이 쓴다.
Lateral Lunge
옆으로 내딛으며 하는 런지. 내전근과 둔근 측면을 함께 쓴다.
Swimming
물에서 하는 전신 유산소. 체중 부하가 거의 없어 관절 제약이 있을 때 선택지가 된다.
Suitcase Carry
한 손에만 무게를 들고 걷는 동작. 몸이 기우는 것을 버티며 측면 코어를 쓴다.
Ski Ergometer
선 자세로 손잡이를 아래로 당기는 유산소 기구. 상체와 코어 비중이 크다.
Stair Climber
계단을 오르는 기구. 둔근·햄스트링 비중이 크고 충격은 달리기보다 낮다.
Sled Push
무게를 실은 썰매를 밀며 나아가는 동작. 신장성 수축이 거의 없어 근육통이 적다.
Seated Calf Raise
앉아서 하는 종아리 운동. 무릎이 굽어 가자미근 비중이 커진다.
