어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
50종
Seated Cable Row
앉아서 케이블을 몸쪽으로 당기는 등 운동. 자세가 안정적이라 볼륨을 쌓기 좋다.
Single-Leg Romanian Deadlift
한 다리로 서서 하는 힌지 동작. 좌우 차이를 드러내고 균형과 고관절 안정성을 함께 훈련한다.
Assisted Pull-Up
머신이나 밴드로 체중 일부를 덜어 내고 하는 턱걸이. 풀업으로 가는 중간 단계다.
Upright Row
바를 몸에 붙여 턱 쪽으로 당기는 동작. 측면 삼각근과 승모근을 쓴다.
Overhead Triceps Extension
머리 위에서 팔을 펴는 삼두 운동. 긴갈래가 늘어난 상태에서 부하가 걸린다.
Single-Arm Lat Pulldown
한 팔씩 당기는 풀다운. 좌우 차이를 드러내고 가동 범위를 넓게 쓴다.
Wall Ball
메디신볼을 안고 앉았다 일어서며 벽 높은 지점으로 던지는 동작.
Incline Bench Press
벤치를 15~30도 세우고 하는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근 비중이 커진다.
Jump Rope
제자리에서 줄을 넘는 유산소. 좁은 공간에서 심박을 빠르게 올린다.
Chest-Supported Row
가슴을 패드에 대고 하는 로우. 허리를 쓰지 않아 등에만 부하를 몰 수 있다.
Cable Lateral Raise
케이블로 하는 측면 레이즈. 아래 구간에서도 장력이 유지된다.
Cable Woodchop
케이블을 대각선으로 당겨 내리는 회전 동작. 몸통 회전 근육을 부하와 함께 쓴다.
Cable Crunch
케이블을 잡고 무릎 꿇은 자세에서 몸통을 마는 복부 운동. 부하를 올릴 수 있다.
Cable Fly
팔을 편 채 케이블을 모으는 가슴 고립 운동. 수축 구간까지 장력이 유지된다.
Kettlebell Swing
고관절을 빠르게 접었다 펴 케틀벨을 앞으로 던지듯 흔드는 동작. 폭발적 힌지 패턴과 심폐 자극을 함께 준다.
Cossack Squat
발을 넓게 벌리고 한쪽으로 깊게 앉는 동작. 고관절 가동성과 내전근을 함께 쓴다.
Close-Grip Bench Press
손 간격을 좁혀 하는 벤치프레스. 삼두 비중이 커지고 무거운 중량을 다룰 수 있다.
Trap Bar Deadlift
육각 바 안에 서서 드는 데드리프트. 손이 몸 옆에 와 허리 부담이 낮고 배우기 쉽다.
T-Bar Row
한쪽이 고정된 바를 당기는 로우. 궤도가 안정적이라 중량을 올리기 쉽다.
Farmer's Walk
무거운 것을 양손에 들고 걷는 동작. 악력과 몸통 안정성, 상부 등을 함께 쓴다.
Pallof Press
옆에서 당기는 케이블을 버티며 팔을 앞으로 미는 항회전 운동. 몸통이 돌아가는 것을 막는다.
Face Pull
케이블을 얼굴 쪽으로 당기며 팔꿈치를 벌리는 동작. 후면 삼각근과 상부 등, 회전근개 주변을 쓴다.
Preacher Curl
팔을 경사 패드에 얹고 하는 컬. 반동을 쓸 수 없어 이두에 집중된다.
Floor Press
바닥에 누워 하는 프레스. 팔꿈치가 바닥에 닿아 가동 범위가 제한되므로 어깨 부담이 낮다.
