어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
32종
Neutral-Grip Pulldown
손바닥을 마주 보게 잡고 하는 풀다운. 어깨·팔꿈치 부담이 낮은 편이다.
Dumbbell Fly
팔을 편 채 덤벨을 모으는 가슴 고립 운동. 늘어난 구간의 자극이 크다.
Decline Push-Up
발을 높이 올리고 하는 푸시업. 상체 각도가 커져 가슴 위쪽과 어깨 비중이 늘어난다.
Lat Pulldown
머신에서 바를 아래로 당기는 수직 풀 운동. 부하를 조절할 수 있어 풀업 이전 단계로 쓴다.
Leg Extension
머신에 앉아 무릎을 펴는 대퇴사두 고립 운동.
Leg Curl
머신에서 무릎을 굽히는 햄스트링 고립 운동. 누워서 하는 형태와 앉아서 하는 형태가 있다.
Leg Press
머신에 앉아 발판을 밀어내는 하체 운동. 척추 부하가 낮아 스쿼트가 어려운 상황의 대안으로 쓴다.
Reverse Pec Deck
펙덱 머신을 반대로 써 팔을 뒤로 벌리는 후면 삼각근 운동. 궤도가 고정돼 자세가 쉽다.
Wrist Curl
손목만 굽혔다 펴는 전완 운동. 악력·전완 보강에 쓴다.
Rear Delt Fly
상체를 숙여 덤벨을 뒤로 벌리는 후면 삼각근 운동. 앞으로 말린 어깨의 균형을 맞추는 데 쓴다.
Machine Row
고정 궤도에서 당기는 등 운동. 자세 부담이 낮아 입문·마무리 세트에 쓴다.
Machine Shoulder Press
고정 궤도에서 머리 위로 미는 어깨 운동. 균형을 잡을 필요가 없어 입문 단계에 쓴다.
Back Extension
전용 기구에 몸을 걸고 상체를 들어 올리는 후면 사슬 운동. 척추 압박이 낮아 보조 운동으로 많이 쓴다.
Bench Dip
벤치에 손을 짚고 몸을 내렸다 미는 삼두 운동. 기구가 적어도 할 수 있다.
Bench Press
벤치에 누워 바벨을 가슴에서 밀어 올리는 상체 복합 운동. 가슴·삼두·전면 삼각근을 함께 쓴다.
Bulgarian Split Squat
뒷발을 벤치에 올리고 하는 한 다리 스쿼트. 한쪽 하체에 부하를 몰 수 있어 좌우 차이를 줄이는 데 쓴다.
Step-Up
박스에 한 발을 올려 몸을 밀어 올리는 동작. 무릎 부담이 낮고 일상 동작과 가깝다.
Sissy Squat
무릎을 앞으로 보내며 상체를 뒤로 눕히는 대퇴사두 고립 동작.
Seated Calf Raise
앉아서 하는 종아리 운동. 무릎이 굽어 가자미근 비중이 커진다.
Seated Cable Row
앉아서 케이블을 몸쪽으로 당기는 등 운동. 자세가 안정적이라 볼륨을 쌓기 좋다.
Assisted Pull-Up
머신이나 밴드로 체중 일부를 덜어 내고 하는 턱걸이. 풀업으로 가는 중간 단계다.
One-Arm Dumbbell Row
벤치에 한 손을 짚고 덤벨을 당기는 등 운동. 허리 부담이 낮고 좌우를 따로 훈련한다.
Chest-Supported Row
가슴을 패드에 대고 하는 로우. 허리를 쓰지 않아 등에만 부하를 몰 수 있다.
Machine Chest Press
고정 궤도에서 미는 가슴 운동. 자세 부담이 낮아 입문·마무리 세트에 쓴다.
