어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
65종
Bulgarian Split Squat
뒷발을 벤치에 올리고 하는 한 다리 스쿼트. 한쪽 하체에 부하를 몰 수 있어 좌우 차이를 줄이는 데 쓴다.
Lateral Raise
덤벨을 옆으로 들어 올리는 어깨 고립 운동. 측면 삼각근을 직접 쓴다.
Shrug
어깨를 위로 으쓱 올리는 승모근 운동.
Thruster
프론트 스쿼트와 푸시 프레스를 이어 붙인 동작. 짧은 시간에 심박을 크게 올린다.
Sumo Deadlift
발을 넓게 벌리고 손을 안쪽으로 잡는 데드리프트. 상체 각도가 서고 고관절 내전근 비중이 커진다.
Skull Crusher
누워서 바를 이마 쪽으로 내렸다 펴는 삼두 운동. 긴갈래에 늘어나는 부하를 준다.
Step-Up
박스에 한 발을 올려 몸을 밀어 올리는 동작. 무릎 부담이 낮고 일상 동작과 가깝다.
Straight-Arm Pulldown
팔을 편 채 케이블을 아래로 당기는 광배근 고립 운동. 이두 개입이 적다.
Split Squat
발을 앞뒤로 벌린 자세에서 제자리로 하는 굴신. 런지보다 균형 요구가 낮아 부하를 올리기 쉽다.
Sissy Squat
무릎을 앞으로 보내며 상체를 뒤로 눕히는 대퇴사두 고립 동작.
Seated Cable Row
앉아서 케이블을 몸쪽으로 당기는 등 운동. 자세가 안정적이라 볼륨을 쌓기 좋다.
Single-Leg Hip Thrust
한 다리로 하는 힙 스러스트. 좌우 차이를 드러내고 무게 없이도 부하를 만든다.
Arnold Press
손바닥을 돌리며 미는 숄더 프레스. 전면과 측면 삼각근을 한 동작에서 쓴다.
Ab Wheel Rollout
바퀴를 앞으로 굴리며 허리가 젖혀지는 것을 버티는 항신전 운동.
Assisted Pull-Up
머신이나 밴드로 체중 일부를 덜어 내고 하는 턱걸이. 풀업으로 가는 중간 단계다.
Upright Row
바를 몸에 붙여 턱 쪽으로 당기는 동작. 측면 삼각근과 승모근을 쓴다.
Overhead Triceps Extension
머리 위에서 팔을 펴는 삼두 운동. 긴갈래가 늘어난 상태에서 부하가 걸린다.
Overhead Press
선 자세에서 바벨을 머리 위로 밀어 올리는 동작. 어깨와 삼두를 쓰고 코어로 몸통을 고정한다.
One-Arm Dumbbell Row
벤치에 한 손을 짚고 덤벨을 당기는 등 운동. 허리 부담이 낮고 좌우를 따로 훈련한다.
Single-Arm Lat Pulldown
한 팔씩 당기는 풀다운. 좌우 차이를 드러내고 가동 범위를 넓게 쓴다.
Incline Dumbbell Press
벤치를 세우고 덤벨로 미는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근에 부하가 실리고 가동 범위를 넓게 쓴다.
Incline Bench Press
벤치를 15~30도 세우고 하는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근 비중이 커진다.
Chest-Supported Row
가슴을 패드에 대고 하는 로우. 허리를 쓰지 않아 등에만 부하를 몰 수 있다.
Cable Lateral Raise
케이블로 하는 측면 레이즈. 아래 구간에서도 장력이 유지된다.
