어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
46종
Good Morning
바벨을 등에 얹고 상체를 앞으로 숙였다 세우는 힌지 동작. 후면 사슬과 척추 기립근을 함께 쓴다.
Neutral-Grip Pulldown
손바닥을 마주 보게 잡고 하는 풀다운. 어깨·팔꿈치 부담이 낮은 편이다.
Dumbbell Fly
팔을 편 채 덤벨을 모으는 가슴 고립 운동. 늘어난 구간의 자극이 크다.
Decline Push-Up
발을 높이 올리고 하는 푸시업. 상체 각도가 커져 가슴 위쪽과 어깨 비중이 늘어난다.
Rack Pull
무릎 높이에서 시작하는 부분 데드리프트. 바닥 구간을 빼 상부 등과 잠금 구간에 집중한다.
Landmine Press
한쪽이 바닥에 고정된 바를 비스듬히 미는 프레스. 완전한 오버헤드가 어려운 어깨에 쓴다.
Lat Pulldown
머신에서 바를 아래로 당기는 수직 풀 운동. 부하를 조절할 수 있어 풀업 이전 단계로 쓴다.
Reverse Curl
오버 그립으로 하는 컬. 상완요골근과 전완 신근을 함께 쓴다.
Rear Delt Fly
상체를 숙여 덤벨을 뒤로 벌리는 후면 삼각근 운동. 앞으로 말린 어깨의 균형을 맞추는 데 쓴다.
Barbell Row
상체를 숙인 자세에서 바벨을 배 쪽으로 당기는 등 운동. 광배근과 상부 등을 함께 쓴다.
Barbell Curl
바벨로 하는 이두 고립 운동. 좌우 무게가 묶여 있어 중량을 올리기 쉽다.
Back Squat
바벨을 등에 얹고 앉았다 일어서는 하체 복합 운동. 대퇴사두와 둔근을 함께 쓰고, 전신 긴장 유지가 관건이다.
Bench Dip
벤치에 손을 짚고 몸을 내렸다 미는 삼두 운동. 기구가 적어도 할 수 있다.
Bench Press
벤치에 누워 바벨을 가슴에서 밀어 올리는 상체 복합 운동. 가슴·삼두·전면 삼각근을 함께 쓴다.
Bulgarian Split Squat
뒷발을 벤치에 올리고 하는 한 다리 스쿼트. 한쪽 하체에 부하를 몰 수 있어 좌우 차이를 줄이는 데 쓴다.
Lateral Raise
덤벨을 옆으로 들어 올리는 어깨 고립 운동. 측면 삼각근을 직접 쓴다.
Shrug
어깨를 위로 으쓱 올리는 승모근 운동.
Thruster
프론트 스쿼트와 푸시 프레스를 이어 붙인 동작. 짧은 시간에 심박을 크게 올린다.
Sumo Deadlift
발을 넓게 벌리고 손을 안쪽으로 잡는 데드리프트. 상체 각도가 서고 고관절 내전근 비중이 커진다.
Stair Climber
계단을 오르는 기구. 둔근·햄스트링 비중이 크고 충격은 달리기보다 낮다.
Step-Up
박스에 한 발을 올려 몸을 밀어 올리는 동작. 무릎 부담이 낮고 일상 동작과 가깝다.
Straight-Arm Pulldown
팔을 편 채 케이블을 아래로 당기는 광배근 고립 운동. 이두 개입이 적다.
Split Squat
발을 앞뒤로 벌린 자세에서 제자리로 하는 굴신. 런지보다 균형 요구가 낮아 부하를 올리기 쉽다.
Seated Cable Row
앉아서 케이블을 몸쪽으로 당기는 등 운동. 자세가 안정적이라 볼륨을 쌓기 좋다.
