어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
60종
Box Jump
박스 위로 뛰어오르는 폭발적 동작. 착지 충격을 줄이면서 파워를 훈련한다.
Battle Rope
굵은 로프를 흔드는 컨디셔닝 동작. 상체 위주로 심박을 올린다.
Back Extension
전용 기구에 몸을 걸고 상체를 들어 올리는 후면 사슬 운동. 척추 압박이 낮아 보조 운동으로 많이 쓴다.
Bench Dip
벤치에 손을 짚고 몸을 내렸다 미는 삼두 운동. 기구가 적어도 할 수 있다.
Swimming
물에서 하는 전신 유산소. 체중 부하가 거의 없어 관절 제약이 있을 때 선택지가 된다.
Shrug
어깨를 위로 으쓱 올리는 승모근 운동.
Skull Crusher
누워서 바를 이마 쪽으로 내렸다 펴는 삼두 운동. 긴갈래에 늘어나는 부하를 준다.
Step-Up
박스에 한 발을 올려 몸을 밀어 올리는 동작. 무릎 부담이 낮고 일상 동작과 가깝다.
Split Squat
발을 앞뒤로 벌린 자세에서 제자리로 하는 굴신. 런지보다 균형 요구가 낮아 부하를 올리기 쉽다.
Sled Push
무게를 실은 썰매를 밀며 나아가는 동작. 신장성 수축이 거의 없어 근육통이 적다.
Seated Calf Raise
앉아서 하는 종아리 운동. 무릎이 굽어 가자미근 비중이 커진다.
Seated Cable Row
앉아서 케이블을 몸쪽으로 당기는 등 운동. 자세가 안정적이라 볼륨을 쌓기 좋다.
Single-Leg Hip Thrust
한 다리로 하는 힙 스러스트. 좌우 차이를 드러내고 무게 없이도 부하를 만든다.
Arnold Press
손바닥을 돌리며 미는 숄더 프레스. 전면과 측면 삼각근을 한 동작에서 쓴다.
Assisted Pull-Up
머신이나 밴드로 체중 일부를 덜어 내고 하는 턱걸이. 풀업으로 가는 중간 단계다.
Upright Row
바를 몸에 붙여 턱 쪽으로 당기는 동작. 측면 삼각근과 승모근을 쓴다.
One-Arm Dumbbell Row
벤치에 한 손을 짚고 덤벨을 당기는 등 운동. 허리 부담이 낮고 좌우를 따로 훈련한다.
Wall Ball
메디신볼을 안고 앉았다 일어서며 벽 높은 지점으로 던지는 동작.
Incline Dumbbell Press
벤치를 세우고 덤벨로 미는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근에 부하가 실리고 가동 범위를 넓게 쓴다.
Incline Bench Press
벤치를 15~30도 세우고 하는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근 비중이 커진다.
Jump Rope
제자리에서 줄을 넘는 유산소. 좁은 공간에서 심박을 빠르게 올린다.
Chest-Supported Row
가슴을 패드에 대고 하는 로우. 허리를 쓰지 않아 등에만 부하를 몰 수 있다.
Machine Chest Press
고정 궤도에서 미는 가슴 운동. 자세 부담이 낮아 입문·마무리 세트에 쓴다.
Calf Raise
발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 운동. 서서·앉아서 형태에 따라 쓰는 근육 비중이 달라진다.
