어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
60종
Suitcase Carry
한 손에만 무게를 들고 걷는 동작. 몸이 기우는 것을 버티며 측면 코어를 쓴다.
Skull Crusher
누워서 바를 이마 쪽으로 내렸다 펴는 삼두 운동. 긴갈래에 늘어나는 부하를 준다.
Step-Up
박스에 한 발을 올려 몸을 밀어 올리는 동작. 무릎 부담이 낮고 일상 동작과 가깝다.
Straight-Arm Pulldown
팔을 편 채 케이블을 아래로 당기는 광배근 고립 운동. 이두 개입이 적다.
Split Squat
발을 앞뒤로 벌린 자세에서 제자리로 하는 굴신. 런지보다 균형 요구가 낮아 부하를 올리기 쉽다.
Seated Cable Row
앉아서 케이블을 몸쪽으로 당기는 등 운동. 자세가 안정적이라 볼륨을 쌓기 좋다.
Single-Leg Romanian Deadlift
한 다리로 서서 하는 힌지 동작. 좌우 차이를 드러내고 균형과 고관절 안정성을 함께 훈련한다.
Single-Leg Hip Thrust
한 다리로 하는 힙 스러스트. 좌우 차이를 드러내고 무게 없이도 부하를 만든다.
Arnold Press
손바닥을 돌리며 미는 숄더 프레스. 전면과 측면 삼각근을 한 동작에서 쓴다.
Assisted Pull-Up
머신이나 밴드로 체중 일부를 덜어 내고 하는 턱걸이. 풀업으로 가는 중간 단계다.
Upright Row
바를 몸에 붙여 턱 쪽으로 당기는 동작. 측면 삼각근과 승모근을 쓴다.
Overhead Triceps Extension
머리 위에서 팔을 펴는 삼두 운동. 긴갈래가 늘어난 상태에서 부하가 걸린다.
Walking Lunge
앞으로 걸어 나가며 하는 런지. 하체 전반과 균형을 함께 쓴다.
One-Arm Dumbbell Row
벤치에 한 손을 짚고 덤벨을 당기는 등 운동. 허리 부담이 낮고 좌우를 따로 훈련한다.
Single-Arm Lat Pulldown
한 팔씩 당기는 풀다운. 좌우 차이를 드러내고 가동 범위를 넓게 쓴다.
Inverted Row
바 아래에 누워 몸을 당겨 올리는 맨몸 등 운동. 풀업 이전 단계로 쓴다.
Incline Dumbbell Press
벤치를 세우고 덤벨로 미는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근에 부하가 실리고 가동 범위를 넓게 쓴다.
Incline Bench Press
벤치를 15~30도 세우고 하는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근 비중이 커진다.
Chest-Supported Row
가슴을 패드에 대고 하는 로우. 허리를 쓰지 않아 등에만 부하를 몰 수 있다.
Chin-Up
언더 그립으로 하는 턱걸이. 이두근 기여가 커 풀업보다 대개 몇 회 더 나온다.
Curtsy Lunge
뒷발을 대각선 뒤로 보내며 하는 런지. 중둔근 자극이 크다.
Cable Lateral Raise
케이블로 하는 측면 레이즈. 아래 구간에서도 장력이 유지된다.
Cable Woodchop
케이블을 대각선으로 당겨 내리는 회전 동작. 몸통 회전 근육을 부하와 함께 쓴다.
Cable Crunch
케이블을 잡고 무릎 꿇은 자세에서 몸통을 마는 복부 운동. 부하를 올릴 수 있다.
