어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
26종
Dumbbell Bench Press
덤벨로 하는 프레스. 좌우가 독립적이라 가동 범위를 넓게 쓰고 좌우 차이를 드러낸다.
Dumbbell Shoulder Press
덤벨을 머리 위로 미는 어깨 운동. 좌우 독립적이고 손목 각도를 자유롭게 잡을 수 있다.
Dumbbell Pullover
누워서 덤벨을 머리 뒤로 넘겼다 당기는 동작. 광배근과 가슴에 걸쳐 자극이 간다.
Dumbbell Fly
팔을 편 채 덤벨을 모으는 가슴 고립 운동. 늘어난 구간의 자극이 크다.
Decline Bench Press
벤치를 아래로 기울여 하는 프레스. 가슴 아래쪽 비중이 커지고 어깨 관절 부담이 상대적으로 낮다.
Decline Push-Up
발을 높이 올리고 하는 푸시업. 상체 각도가 커져 가슴 위쪽과 어깨 비중이 늘어난다.
Reverse Hyperextension
상체를 고정하고 다리를 들어 올리는 후면 사슬 운동. 척추 압박이 낮다.
Wrist Curl
손목만 굽혔다 펴는 전완 운동. 악력·전완 보강에 쓴다.
Box Squat
박스에 앉았다 일어나는 스쿼트. 깊이를 일정하게 만들고 고관절 주도 패턴을 익히는 데 쓴다.
Box Jump
박스 위로 뛰어오르는 폭발적 동작. 착지 충격을 줄이면서 파워를 훈련한다.
Bench Dip
벤치에 손을 짚고 몸을 내렸다 미는 삼두 운동. 기구가 적어도 할 수 있다.
Bench Press
벤치에 누워 바벨을 가슴에서 밀어 올리는 상체 복합 운동. 가슴·삼두·전면 삼각근을 함께 쓴다.
Bulgarian Split Squat
뒷발을 벤치에 올리고 하는 한 다리 스쿼트. 한쪽 하체에 부하를 몰 수 있어 좌우 차이를 줄이는 데 쓴다.
Skull Crusher
누워서 바를 이마 쪽으로 내렸다 펴는 삼두 운동. 긴갈래에 늘어나는 부하를 준다.
Step-Up
박스에 한 발을 올려 몸을 밀어 올리는 동작. 무릎 부담이 낮고 일상 동작과 가깝다.
Single-Leg Hip Thrust
한 다리로 하는 힙 스러스트. 좌우 차이를 드러내고 무게 없이도 부하를 만든다.
Arnold Press
손바닥을 돌리며 미는 숄더 프레스. 전면과 측면 삼각근을 한 동작에서 쓴다.
One-Arm Dumbbell Row
벤치에 한 손을 짚고 덤벨을 당기는 등 운동. 허리 부담이 낮고 좌우를 따로 훈련한다.
Incline Dumbbell Press
벤치를 세우고 덤벨로 미는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근에 부하가 실리고 가동 범위를 넓게 쓴다.
Incline Bench Press
벤치를 15~30도 세우고 하는 프레스. 가슴 위쪽과 전면 삼각근 비중이 커진다.
Chest-Supported Row
가슴을 패드에 대고 하는 로우. 허리를 쓰지 않아 등에만 부하를 몰 수 있다.
Concentration Curl
앉아서 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 대고 하는 한 팔 컬.
Copenhagen Plank
위쪽 다리를 벤치에 얹고 하는 사이드 플랭크. 내전근 보강에 쓴다.
Close-Grip Bench Press
손 간격을 좁혀 하는 벤치프레스. 삼두 비중이 커지고 무거운 중량을 다룰 수 있다.
