어디에 힘이 걸리는지, 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
61종
Incline Walk
트레드밀 경사를 올려 빠르게 걷는 저충격 유산소. 관절 부담이 낮다.
Goblet Squat
덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 안고 하는 스쿼트. 부하가 앞에 있어 자세를 잡기 쉬워 입문 단계에서 많이 쓴다.
Dumbbell Bench Press
덤벨로 하는 프레스. 좌우가 독립적이라 가동 범위를 넓게 쓰고 좌우 차이를 드러낸다.
Dumbbell Shoulder Press
덤벨을 머리 위로 미는 어깨 운동. 좌우 독립적이고 손목 각도를 자유롭게 잡을 수 있다.
Dumbbell Snatch
덤벨 하나를 바닥에서 머리 위까지 한 번에 올리는 동작. 바벨 스내치보다 배우기 쉽다.
Dumbbell Pullover
누워서 덤벨을 머리 뒤로 넘겼다 당기는 동작. 광배근과 가슴에 걸쳐 자극이 간다.
Dumbbell Fly
팔을 편 채 덤벨을 모으는 가슴 고립 운동. 늘어난 구간의 자극이 크다.
Dead Hang
철봉에 매달려 버티는 동작. 악력을 기르고 풀업의 시작 자세를 익히는 데 쓴다.
Decline Bench Press
벤치를 아래로 기울여 하는 프레스. 가슴 아래쪽 비중이 커지고 어깨 관절 부담이 상대적으로 낮다.
Decline Push-Up
발을 높이 올리고 하는 푸시업. 상체 각도가 커져 가슴 위쪽과 어깨 비중이 늘어난다.
Dip
평행봉에 매달려 몸을 내렸다 밀어 올리는 동작. 상체를 세우면 삼두, 숙이면 가슴 아래쪽 비중이 커진다.
Russian Twist
앉아서 상체를 좌우로 돌리는 복사근 운동.
Rowing Ergometer
다리로 밀고 등으로 당기는 전신 유산소. 충격이 없고 상·하체를 함께 쓴다.
Reverse Hyperextension
상체를 고정하고 다리를 들어 올리는 후면 사슬 운동. 척추 압박이 낮다.
Wrist Curl
손목만 굽혔다 펴는 전완 운동. 악력·전완 보강에 쓴다.
Box Squat
박스에 앉았다 일어나는 스쿼트. 깊이를 일정하게 만들고 고관절 주도 패턴을 익히는 데 쓴다.
Box Jump
박스 위로 뛰어오르는 폭발적 동작. 착지 충격을 줄이면서 파워를 훈련한다.
Battle Rope
굵은 로프를 흔드는 컨디셔닝 동작. 상체 위주로 심박을 올린다.
Bench Dip
벤치에 손을 짚고 몸을 내렸다 미는 삼두 운동. 기구가 적어도 할 수 있다.
Bench Press
벤치에 누워 바벨을 가슴에서 밀어 올리는 상체 복합 운동. 가슴·삼두·전면 삼각근을 함께 쓴다.
Bulgarian Split Squat
뒷발을 벤치에 올리고 하는 한 다리 스쿼트. 한쪽 하체에 부하를 몰 수 있어 좌우 차이를 줄이는 데 쓴다.
Lateral Lunge
옆으로 내딛으며 하는 런지. 내전근과 둔근 측면을 함께 쓴다.
Swimming
물에서 하는 전신 유산소. 체중 부하가 거의 없어 관절 제약이 있을 때 선택지가 된다.
Suitcase Carry
한 손에만 무게를 들고 걷는 동작. 몸이 기우는 것을 버티며 측면 코어를 쓴다.
